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今話題のホワイトノイズ・ピンクノイズとは？
はじめに
「寝ようと思っても外の音が気になる」「静かすぎて逆に眠れない」「雑念が浮かんで寝れない」という経験はありませんか？
そんな時に役立つのが、今話題の「ホワイトノイズ」や「ピンクノイズ」と呼ばれる「音」。
筆者も最近知ったのですが、これらの「音」は単なる環境音ではなく、科学的にリラックス効果や睡眠の質向上が期待できる音として今注目されているそうです。
先日 テクノロジーと睡眠～デジタル社会で快眠を守るでも少しご紹介しましたが、最近はこれらの「音」を活用した動画や安眠グッズもたくさんあります。
本記事では、ホワイトノイズとピンクノイズの特徴や違い、睡眠や集中への効果、そして活用方法と注意点などについて詳しく解説したいと思います！
1. ホワイトノイズ・ピンクノイズとは？
ホワイトノイズ
● 「ザーッ」というテレビの砂嵐音のような音
● 人間の可聴域（20Hz～20kHz）に均等にエネルギーを分布させた音
● 一定の雑音で逆に外部の騒音をかき消し、脳が「音の変化」を感じにくくなるのが特徴
ピンクノイズ
● 「サーッ」「シャー」という柔らかい自然音に近い音
● 低音域を強め、高音域は弱められているため、雨音や川のせせらぎ、滝の流れる音に近い
● 耳に優しく長時間聞きやすい
2. ホワイトノイズ・ピンクノイズを聴く事による効果
入眠をサポートする：
静かな環境では小さな物音でも目が覚めやすいですが、ホワイトノイズやピンクノイズを流すと音環境が一定に保たれ、入眠しやすくなります。特に赤ちゃんの寝かしつけにホワイトノイズが効果的だという研究も報告されています。
中途覚醒を防ぐ：
外の車の音や生活音などの突発的な騒音を打ち消し、夜中に目が覚めにくくします。
ピンクノイズはホワイトノイズよりも耳に優しいため、大人の快眠サポートにより向いているとされています。
深い眠りを促す：
一部の研究では、ピンクノイズを聴きながら眠ると深いノンレム睡眠の割合が増えることが報告されています。
深い眠りは記憶の整理や疲労回復に不可欠であり、学習効果や免疫力の向上にもつながります。
リラックス効果：
水の流れや雨音に近いピンクノイズは、副交感神経を優位にし、心身の緊張を和らげます。
就寝前のリラックスタイムや瞑想時のBGMとしても適しています。
集中力アップ：
ホワイトノイズは周囲の雑音を打ち消し、「勉強や作業に没頭しやすくなる」効果もあります。
特にオフィスやカフェなど環境音が気になる場面で有効とされています。
3. ホワイトノイズ・ピンクノイズの活用方法
ではホワイトノイズ・ピンクノイズはどこで聞くことができるのでしょうか？最近はスマホやYouTubeなどでホワイトノイズやピンクノイズを流すチャンネルやアプリが多数存在しますので、その中から自分の好みにあったものを選ぶことができます。
また、初期投資が掛かってしまいますがホワイトノイズ・ピンクノイズを流すデバイスやガジェットもあります。
ノイズマシン：安眠用のサウンドマシン
スマートスピーカー：AlexaやGoogle Homeで「ホワイトノイズを流して」と指示するだけでOK
イヤホン・スピーカー：睡眠用に設計されたイヤホン
更に睡眠の質を高めたい場合、ホワイトノイズやピンクノイズと併用して「短時間でも湯船につかる」「ストレッチやヨガで身体をほぐす」「スパイスドリンクやハーブティーなどで身体を温める」などといったリラックス効果のある事を一緒に取り入れると◎。
4. 注意点
入眠前にピンクノイズを聴いても、使い方によっては効果が半減してしまう可能性があります。使用あたっては以下の事に気をつけましょう。
音は小さめに：
大きすぎる音は逆にストレスや耳への負担になります。
長時間聞かない事：
ずっと流し続けると、逆に脳のエネルギーを消耗してしまいます。流す時間30分～1時間程度に留めておきましょう。
人によって合う合わないがある：
特にホワイトノイズの「ザーッ」という強い音が苦手な人も多いため、ピンクノイズの方が向いている場合があります。
睡眠障害が続く場合は専門医に相談を：
ノイズはあくまでサポートであり、根本的な不眠の治療ではありません。
まとめ
ホワイトノイズとピンクノイズは、眠りや集中を助ける「音の環境ツール」です。
ホワイトノイズ：外部の雑音を打ち消し、赤ちゃんや環境音に敏感な人の入眠を助ける
ピンクノイズ：自然音に近く、リラックスや深い眠りを促す効果が期待できる
「静かすぎて眠れない」「環境音に邪魔されやすい」という方は、寝室にホワイトノイズやピンクノイズを取り入れてみてはいかがでしょうか？自分に合った音を見つけることで、より快適な眠りと集中力を手に入れられるはずです。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考資料・参考文献・資料：
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
- Stansfeld, S., & Clark, C. (2015). Health effects of noise exposure in children. Current Environmental Health Reports, 2(2), 171–178.
- Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology, 306, 68–72.
- Field, T. (2017). Infant sleep problems and interventions: A review. Infant Behavior and Development, 47, 40–53.
- National Sleep Foundation. “Noise and Sleep.”
https://www.thensf.org/noise-and-sleep/
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣」
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