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寝返りが多い人は眠りが浅い？

はじめに

「寝返りが多くて眠りが浅い気がする」
「朝起きると布団がぐちゃぐちゃになっている」
「同じ姿勢で寝られず、ずっと動いてしまう」
こうした悩みを抱える人は多いですが、寝返り＝悪い睡眠とは限らない のがポイントです。
寝返りには身体を守る役割、血流改善、寝姿勢の調整というメリットがあり、本来は必要な行動ですが、寝返りが“多すぎる場合”は睡眠が浅いサインであることもあります。
そこでこの記事では、「寝返りの正常な回数」と「多すぎる寝返りが示す睡眠の質」について、解説していきたいと思います。

1. 寝返りはどのくらいが普通？

睡眠科学によると、成人の寝返り回数は平均で
👉 20〜30回／1晩
と言われています。つまり、ある程度寝返りをするのは「正常な睡眠」の証拠 です。寝返りの目的は、
●　血流を保つ
●　体の圧力を分散する
●　呼吸を整える
●　筋肉の負担を減らす
という自然な「体のメンテナンス」にあります。

2. 寝返りが「多すぎる」と眠りは浅くなる

寝返りは本来、
●　血流維持
●　関節の負担軽減
●　熟睡への調整
といった、生きる上で必要な行動ですが、しかし、回数があまりに多くなると、身体は休みにくくなってしまいます。
（1）体の痛みを無意識に避けている
●　首こり
●　腰の痛み
●　筋肉疲労
●　不適切な枕・マットレス
これらがあると、体が「今の姿勢では負担が大きい」と判断し、頻繁に動こうとします。結果として、睡眠が断片化し、深い眠りが減る ことにつながります。
（2）睡眠が浅い＝ちょっとした刺激で目が覚める
眠りが浅い人ほど、
●　温度変化
●　物音
●　自分の寝返りの動き
などに敏感になり、睡眠が途切れやすくなります。
（3）中途覚醒のサイン
寝返りが多い＝実はそのたびに小さく覚醒している（本人は気づかない）
という状態の人もいます。夜中に何度も「意識が浮上」するため、朝起きたときに 疲れが残りやすい のです。

3. 寝返りが増える主な原因

（1）マットレスや枕の問題
●　柔らかすぎる
●　硬すぎる
●　体圧が分散されていない
●　首が自然な角度にならない
寝返りが増える最も多い原因のひとつです。
（2）ストレス・自律神経の乱れ
ストレスで交感神経が優位になると、眠りは浅く、寝返りが増えます。
●　スマホ見すぎ
●　仕事のストレス
●　寝る前の刺激
●　暴飲暴食
なども影響します。
（3）体温調節の問題
睡眠中は深部体温が下がるのが自然ですが、
●　寒すぎる寝室
●　暖房の乾燥
●　寝具の通気性不足
などで体温調節がスムーズに進まず、落ち着かず動いてしまう場合があります。
（4）寝返りがしにくい姿勢
●　うつ伏せ寝
●　高すぎる枕
●　横向き固定
など姿勢のバランスが悪いと、体がよく動いてしまいます。

4. 寝返りが多い人が今日からできる改善策

それでは寝返りが多い人はどうすれば良いのでしょうか？
（1）枕を「首で選ぶ」
高さではなく、首のカーブにフィットしているか が最重要。
●　横向きにも対応できる高さ
●　首が沈みすぎない素材
●　寝返りしてもズレにくい形
を基準に見直してみてください。
（2）マットレスの硬さを見直す
柔らかすぎると腰が沈み、硬すぎると肩が圧迫されるため、寝返りが増えます。体圧分散性の高い寝具は、自然と寝返りが減り、睡眠が深くなりやすくなります。
（3）日中の姿勢（スマホ首）を改善
ストレートネックや猫背の人は、寝返りが多い傾向があります。寝る前に軽いストレッチを行うと改善します。
（4）寝室環境を整える
温度・湿度・照明は、小さな変化でも“寝返り数”に影響します。理想は
●　温度：18〜22℃
●　湿度：40〜60%
●　暗い照明（就寝1時間前から）
です。
（5）寝る前のスマホ時間を減らす
スマホのブルーライトは体内時計を後ろにずらし、眠りが浅くなり寝返りも増えます。
「寝る1時間前は光の刺激を減らす」これだけでも改善します。

まとめ

寝返りは「悪者」ではありません。
しかし多すぎる寝返りは、
✔ 姿勢や寝具の問題
✔ 自律神経の乱れ
✔ 睡眠の浅さ
のサインであることがあります。寝返りの回数を減らすことよりも、体が自然に動く必要のない状態＝深く眠れる環境を整えることが最も大切です。

眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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参考文献・資料

1. 1. 日本睡眠学会『睡眠と身体運動』
      
   2. 厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』
      
   3. National Sleep Foundation “Body Movements During Sleep”
      
   4. Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
      “How Sleep Positions Affect Sleep Quality”
      
   5. Walker, M. (2017). Why We Sleep.
   6. 国立精神・神経医療研究センター「睡眠の断片化について」