目次

この記事は 約５分 で読めます。

快眠を促す適度な湿度とは？

はじめに

冬は気温が下がり、日照時間も短くなるため、「寝つきが悪い」、「朝起きられない」、「体が冷えて眠れない」といった睡眠トラブルが増える季節。こういったトラブルには体を温める、といった対策が有効ですがその手段の一つとして有効なのが冬の食習慣の見直し。
体を温める食材、ホルモンバランスを整える栄養素、腸を整える食品などを意識すると、“冬の眠り”がぐっと深くなるのです。
今回は、眠りを助ける“冬の快眠食材”を科学的根拠とともにわかりやすく紹介したいと思います！

1. 冬に睡眠の質が下がりやすい理由と「食」の関係

そもそもなぜ冬は睡眠の質が下がりやすいのでしょうか？
（1）体温が下がり、入眠がスムーズでなくなる
人間は “深部体温がゆるやかに下がる” ことで眠りに入ります。しかし冬は、冷えで血流が悪く、深部体温がうまく調整されません。裏を返すと、体を温める食材は、
●　血行促進
●　代謝アップ
●　自律神経の調整
に役立ち、入眠をスムーズにします。
（2）日照時間が短くなり「メラトニン不足」に
睡眠ホルモン・メラトニンは、日中に分泌される セロトニン を材料として夜に作られます。冬は日光不足でセロトニン生成が低下し、眠気が安定しにくくなるのが特徴。この事から食事から トリプトファン や ビタミンB6 を十分に取ることが重要になります。
（3）寒い季節は“腸の動き”も鈍りがち
腸は「第二の脳」と呼ばれ、睡眠ホルモン生成にも関係しています。腸内環境が乱れると、睡眠リズムも不安定になり、朝のだるさの原因にも。腸内環境を整える発酵食品や水溶性食物繊維は冬の快眠に役立ちます。

2. 冬におすすめの“快眠食材”とその理由

それでは具体的にはどういった食材が「体を温める」、「セロトニンの生成を促す」、「腸内環境を整える」といった事に良い影響を与えるのでしょうか？
① 生姜（しょうが）
最強の温め食材。ショウガオールが血行を促し、冷えによる不眠を改善します。
●　生姜湯
●　生姜たっぷりのスープ
●　生姜鍋
などは冬の快眠メニューに最適。
② ネギ・玉ねぎ・にんにく
血管を広げる 硫化アリル が豊富で、体温を上げて代謝を活性化。また、胃腸の動きを助け、“寝る前の消化不良”を防ぎます。
③ 根菜類（大根・にんじん・ごぼう・かぼちゃ）
根菜は体を内側から温め、ビタミン・ミネラルが豊富。かぼちゃはメラトニン生成に必要なトリプトファンも含むため、冬の快眠にぴったり。
④ 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ）
腸内環境を整えることで、睡眠ホルモンの材料であるセロトニンの生成に貢献。腸が元気になると、メンタルが安定し睡眠の質も向上します。
⑤ 魚（特にサケ・マグロ・サバ）
冬に積極的に取りたいのが ビタミンD。日照不足で欠乏しやすいため、ビタミンDを補うことで
●　メラトニンの安定
●　気分の落ち込み予防
●　免疫力UP
にもつながります。サケはトリプトファンも豊富で、“睡眠に良い魚”として最強クラスです！
⑥ ホットミルク・ヨーグルト
乳製品に含まれる トリプトファン が、セロトニン→メラトニンへ変換され、睡眠リズムを整えます。特に ホットミルク＋はちみつ は
●　体を温める
●　喉の保湿
●　リラックス
の三拍子が揃った快眠ドリンク。
⑦ ナッツ類（アーモンド・くるみ）
くるみは メラトニン を含む珍しい食品。アーモンドは良質な脂質とミネラルが豊富で、夜の血糖値安定にも効果的。
⑧ ハーブ（カモミール・レモンバーム・ラベンダー）
ハーブティーは自律神経を整え、眠りのスイッチを入れます。特にカモミールは “就寝前の定番茶”。

3. 冬の“快眠食”を作るコツ

上記でご紹介した食材を使った料理、献立を考える上でのヒントとして以下の事に気をつけると効果がより期待できます。
温かい汁物を一品入れる
味噌汁・スープ・鍋料理は、体温を上げ、腸にも優しい。
夜は“消化が良くて温かいもの”
冬は代謝が下がるため、
●　揚げ物
●　甘いもの
●　冷たい飲み物
は睡眠を妨げます。
寝る前は軽めに
夕食から就寝までは 3時間空ける のが理想。どうしてもお腹が空くなら、ホットミルクやバナナがおすすめ。

4. 食生活の改善だけでなく睡眠環境も整える

寒い冬の寝付きを良くするために、食生活を見直す、快眠を促す食材を積極的に取る、といった事は重要ですが、これまで何度もお伝えしてきましたように（このブログの読者の皆さんは既にご存知の通り）睡眠環境をトータル的に整える事が継続的で安定的な快眠を得る上でのカギとなってきます。
●　寝る90分前の入浴（深部体温調整）
●　軽い運動（筋肉の緊張を取る）
●　寝る前のデジタル断ち
●　ホットドリンクでリラックス

まとめ

冬の睡眠は、「冷え」「乾燥」「日照不足」 の影響で乱れやすくなります。しかし、
●　体を温める食材
●　メラトニン生成を助ける食材
●　腸を整える食材
を意識した冬の食事に変えるだけで、眠りは大きく改善します。
“冬の快眠は食事から”。
体の内側からぽかぽかにして、深い眠りを手に入れましょう。

眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
当社では、“こんな眠りが欲しかった”をコンセプトに、快適な寝具をご提案しています。
ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
▶︎ グースリーマットレスで快眠体験へ

参考文献・資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
  
• 日本睡眠学会「睡眠と栄養素」
  
• 国立健康・栄養研究所「ビタミンDと日照の関係」
  
• National Sleep Foundation “Foods for Better Sleep”
• Harvard Medical School “Nutrition and Sleep Quality”