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快眠を促す適度な湿度とは？
はじめに
冬になると、「朝起きたら喉が痛い」、「夜中に口が乾いて目が覚める」、「肌がかゆくて熟睡できない」
こんな“乾燥トラブル”が増えます。
実は、乾燥は良い睡眠の大敵。
気温だけでなく、空気の湿度が“眠りの深さ”を大きく左右するのです。
今回は、冬の乾燥が睡眠に与える影響と、加湿器・寝室環境・喉ケアまで含めた快眠のための湿度コントロール術をご紹介したいと思います！
1. 冬の乾燥が睡眠の質を下げる理由
（1）喉・鼻の乾燥で呼吸が浅くなる
湿度が40％を下回ると、鼻腔や喉の粘膜が乾燥しやすく、空気中のウイルス・ホコリ・アレルゲンが入りやすい状態になります。その結果…
● いびきが増える
● 口呼吸になりやすい
● 眠りが浅くなる
● 夜中に“喉の渇き”で覚醒
など、睡眠の質が一気に低下。特に子どもは気道が狭く乾燥の影響を受けやすいため、冬は“夜中に咳き込む”“鼻詰まりで眠れない”ケースが増加します。
（2）皮膚の乾燥が“かゆみ覚醒”を引き起こす
寒くなると皮膚のバリア機能が低下し、肌の乾燥・ひび割れ・かゆみが増えます。睡眠中に体温が下がる過程でヒスタミン（かゆみ物質）が増えるため、乾燥肌は夜にかゆみを起こしやすく、結果 → 寝返りが増えて眠りが浅くなる → 「疲れが取れない」原因になるという悪循環が起こります。
（3）乾燥はウイルス増殖にも有利
湿度が30％以下になると、インフルエンザウイルスが活性化しやすく、呼吸器へのダメージが睡眠にも影響。健康面でも、冬の乾燥対策は必須です。
2. 快眠のための「理想湿度」
それでは部屋の湿度はどれぐらいに保てばよいのでしょうか？
日本睡眠科学研究所によると、最も寝やすい湿度は40〜60％。この範囲だと：
● 鼻・喉が乾燥しにくい
● ウイルスの繁殖が抑えられる
● 肌のかゆみが軽減
● 布団に入った時の“冷たさ”が和らぐ
● 深部体温の調整がスムーズになる
というメリットがあります。冬の寝室は暖房で湿度30％台まで下がることが多いため、意識的な湿度管理が必要です。
3. 加湿器選びのポイントと寝室での使い方
それではどんな加湿器を選び、どのような事に気をつければよいでしょうか？
（1）加湿器は“寝室サイズに合ったもの”を
6〜8畳：小型スチーム・超音波型
10畳以上：ハイブリッド型の方が安定
※スチーム（加熱式）が最も衛生的で乾燥対策に強い
（2）置く場所は“ベッドから1〜1.5m離す”
顔に当てすぎると逆に喉を刺激します。「部屋の中心 or ベッドから離した位置」がベスト。
（3）水は毎日交換・週1清掃
加湿器内部の雑菌は逆に空気を汚す原因に。特に超音波式は要注意です。
（4）寝る1〜2時間前から加湿スタート
寝室全体を温め＆湿らせておくと、布団に入った瞬間の心地よさが大きく変わります。
4. 加湿器なしでできるケア
加湿器無しでできる対策もあります！
● 濡れタオル・洗濯物を干す
最も手軽で効果大。
※夜全体に干すのは埃が付きやすいので、部屋の端に。
● 湯船にお湯を残し、浴室のドアを開ける
自然な蒸気で部屋の湿度がアップ。
● 観葉植物（加湿効果のある種類）を置く
サンスベリア・ポトス・モンステラなど。
● 鉄瓶・加湿ポット
お湯の蒸気で自然な加湿。
● 夜は“鼻呼吸”を意識
睡眠時の鼻呼吸は、空気を加湿・加温し、喉を守ってくれます。
どうしても口呼吸になる人は鼻腔スプレー（生理食塩水）やテープ（口閉じテープ）などの補助も有効。
● 温かい飲み物で喉を湿らせる
寝る30分前に白湯、ホットはちみつレモン、温かい生姜湯を飲むと喉の保湿に◎。
※ただしカフェインはNG
● 寝室の温度は18〜20℃に
寒さで体がこわばると、呼吸が浅くなり眠りが浅くなります。加湿＋適温で眠りの質は大きく向上します。
まとめ
冬の乾燥は、
● 喉の痛み
● いびき
● 鼻づまり
● 肌のかゆみ
● 夜中の覚醒
● 睡眠サイクルの乱れ
など、多くの“不快な睡眠トラブル”を引き起こします。しかし、湿度40〜60％の環境を保ち、喉と肌を守る工夫をするだけで、眠りは驚くほど深くなります。「乾燥対策＝冬の快眠対策」、今日からできる小さな工夫で、冬の夜をもっと心地よく過ごしましょう！
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
当社では、“こんな眠りが欲しかった”をコンセプトに、快適な寝具をご提案しています。
ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考文献・資料
- 日本睡眠科学研究所「睡眠環境と湿度」
- 日本建築学会「室内環境基準（湿度・快適性）」
- 厚生労働省「快適な生活環境のための湿度管理」
- National Sleep Foundation “Humidity and Sleep Quality”
- Mayo Clinic “Dry air and respiratory health”
- 国立成育医療研究センター「子どもの呼吸と乾燥の関係」
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