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冬の夜に目が覚めやすい理由とは？

はじめに

冬になると、「夜中に何度も目が覚める」「朝までぐっすり眠れない」「夜中にトイレに行きたくなる回数が増えた」
こうした冬に「特有の睡眠トラブル」を感じる人は多いようです（筆者もその一人です…）。
実は、冬は 気温・湿度・身体反応が眠りを浅くしやすい季節。
今回は、冬に中途覚醒が増える原因と、今日からできる対策を解説したいと思います！

1. 冬の夜に中途覚醒が起きやすい原因

そもそも、なぜ冬は睡眠途中に目が冷めてしまう（中途覚醒）が起きやすいのでしょうか？
（1）深部体温が下がりにくい
人は眠る前に深部体温を下げることで眠気を誘発します。しかし、冬は寒さで体が冷え切っているように見えて、実は 血管の収縮により“深部体温が下がりにくい”状態 になります。深部体温がうまく下がらないと：
●　入眠が遅くなる
●　眠りが浅くなる
●　夜中に目が覚めやすくなる
というリズムの乱れが起こります。特に、冷え性の人はこの影響が強く出ます。
（2）寒さで筋肉が緊張し、睡眠が浅くなる
冬の冷気は、筋肉や血管を“常に緊張させる状態”にします。体がリラックスできないと、深い睡眠に入りづらくなり、浅い眠り（レム睡眠）が増えて中途覚醒が多くなる 傾向に。肩こりや腰痛のある人は、寒さにより筋肉の硬直が増し、夜間の痛みで目が覚めることも。
（3）乾燥による「鼻づまり」「喉の渇き」
冬の室内湿度は30～40％まで低下しやすく、寝ている間に
●　鼻詰まり
●　喉の乾燥
●　咳き込み
●　口呼吸による目覚め
などが起こり、“呼吸の乱れ”が覚醒を引き起こします。特に暖房＋乾燥の組み合わせは、冬の中途覚醒の大きな要因です。
（4）冬は“トイレに起きやすい”季節
冬は体が冷えることで、尿を濃縮するホルモン（抗利尿ホルモン）が低下し、夜間尿が増えやすいとされています。さらに、血管収縮による血圧上昇 → 腎臓の血流増加 → 尿量増加というメカニズムも働き、「夜間に1〜3回トイレで目覚める人」が増えます。
（5）冬うつ（季節性情動障害）による睡眠の乱れ
冬は日照時間が短いため、メラトニン分泌が乱れ、
●　朝起きられない
●　夜に眠れない
●　寝ても疲れが取れない
といった症状が起こりやすくなります。軽い冬季うつ（SAD）傾向の人は、夜間の覚醒も増加します。

2. 冬の夜の中途覚醒を減らす対策

それでは、どんな事をすれば中途覚醒を減らす事ができるのでしょうか？早速いていきましょう！
（1）寝る90分前の入浴で深部体温を調整
40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、一度体温が上がり、その後ゆっくり下降します。この“体温下降カーブ”が深い眠りを促します。夜中によく目が冷めがちな筆者ですが、お風呂に入ったあと体が冷めてくるタイミングで布団に入るとスーッといい感じで眠れる事が多いように感じます。
（2）手足を温め、体幹は温めすぎない
✔　湯たんぽ（足元）
✔　スリープソックス
✔　レッグウォーマー
は効果的ですが、体を温めすぎると逆に深部体温が下がらず眠りが浅くなるため注意。
（3）湿度40〜60％を保つ
✔　加湿器
✔　濡れタオル
✔　洗濯物を室内干し
を活用して、乾燥による鼻・喉の刺激を防ぎます。加湿＋寝室温度18〜20℃が最適です。
（4）夜間の尿意を減らすコツ
✔　寝る2〜3時間前から水分量を少しずつ減らす
✔　足首・腰を温めて血流を安定
✔　寝る前のアルコールは避ける（利尿作用で目覚めやすくなる）
（5）朝の光を浴びて体内時計をリセット
日照時間が短い冬は、メラトニンの分泌リズムが乱れがち。起床後すぐにカーテンを開け、5分でも光を浴びると“覚醒スイッチ”が入り、夜の眠気が整いやすくなります。

まとめ

冬の夜に目が覚めやすいのは、
●　体温調整がうまくいかない
●　寒さによる筋肉の緊張
●　室内の乾燥
●　夜間尿の増加
●　体内時計やメラトニン分泌の乱れ
といった“冬ならではの生理的変化”が原因。しかし、
ー　入浴のタイミング
ー　湿度と温度の調整
ー　手足の保温
ー　朝の光
といった小さな工夫を積み重ねることで、冬でも驚くほど深く眠れるようになります。
今日からできる習慣で、寒い季節を快眠で乗り切りましょう。

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参考文献・資料

• 日本睡眠学会「季節と睡眠」
  
• National Sleep Foundation “Why You Wake Up at Night During Winter”
  
• Mayo Clinic「寒さ・乾燥と呼吸器の関係」
  
• 厚生労働省「快適な睡眠のための温度・湿度指針」
  
• 国立精神・神経医療研究センター「季節性情動障害（SAD）」
• Journal of Physiology “Thermoregulation and Sleep”