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テクノロジーで心地よい眠りをつくる
はじめに
スマートフォンやタブレットが欠かせない現代生活。便利な一方で、ついつい夜遅くまでSNSや動画に没頭して眠れなくなってしまったり…。
一方で、近年は、スマホアプリやウェアラブルデバイスによる睡眠管理アプリ「睡眠トラッカー」や、最新のテクノロジーを駆使した睡眠改善ツールが続々と登場しており、必ずしもテクノロジーの利用と睡眠は相反するものではない事も分かってきています。
本記事では、スマホなどによるブルーライトがもたらす影響、デバイスの使用を減らす工夫、そして逆にテクノロジーを駆使した睡眠管理や睡眠睡改善について解説していきたいと思います！
1. ブルーライトとメラトニンの関係
スマホやPCは大変便利で、ついつい長時間使用しがちですが、発せられるブルーライトは、睡眠に直結する要素のひとつです。
メラトニン分泌の抑制
ブルーライトは脳を「昼間」と勘違いさせ、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えます。その結果、寝つきが悪くなったり、入眠が遅れたりします。
体内時計の乱れ
夜遅くまでブルーライトを浴び続けると、体内時計が後ろにずれ「夜型化」しやすくなります。翌朝の目覚めが悪くなり、日中の集中力低下にもつながります。
2. スマホ・タブレットの使用を減らす工夫
デジタル機器の便利さを保ちつつ、睡眠を守るためには工夫が必要です。
就寝前の「デジタル断ち」
理想は就寝の1〜2時間前にはスマホやPCの使用をやめること。難しい場合は、ブルーライトカット機能（Night Shift, Night Modeなど）を活用しましょう。
照明環境を整える
以前のブログ質の高い睡眠をつくる「部屋の明るさ」とは？でも取り上げましたが、寝室の照明を暖色系（オレンジ系）の柔らかい光に変えると、ブルーライトの影響を和らげられます。
スマホを枕元に置かない
通知やSNSの誘惑で眠りが妨げられるのを防ぐため、スマホはベッドから離れた場所に置き、目覚まし時計を代わりに使うのも有効です。
3. 睡眠管理アプリ「睡眠トラッカー」
テクノロジーは必ずしも人間の睡眠を妨げるものではありません。ここ数年、睡眠アプリやウェアラブルデバイスが普及し、自分の睡眠を管理ができるように。
睡眠アプリの特徴
スマホを枕元に置くだけで睡眠の深さを計測できるアプリがあります。精度は医療用には及びませんが、自分の生活習慣を見直すきっかけになります。
睡眠トラッカー（ウェアラブルデバイス）
スマートウォッチやリング型デバイスは、心拍や体動をもとに睡眠の質を分析。レム睡眠・ノンレム睡眠の割合を把握でき、改善の参考になります。
注意点
数値を気にしすぎると「眠らなければ」というプレッシャーが不眠につながることも。アプリやデバイスはあくまで生活改善のヒントとして活用するのが賢明です。
4. テクノロジーで快眠を守る
スマホアプリやウェアラブルデバイスによる「睡眠トラッキング」はだいぶ一般化しましたが、近年では最新のテクノロジーを駆使した睡眠改善ツールも続々と登場しています。
1. 光で眠りと目覚めを整えるスマート照明
- ブルーライトをコントロールするスマートライトは、夜は部屋を暖色系に切り替え、朝は太陽光に近い白色光で照らすことで、体内時計を整えます。
- 「朝が苦手」という人に人気なのが光目覚まし時計。設定時間に合わせて部屋が少しずつ明るくなり、自然な覚醒を促します。アラーム音よりストレスが少なく、気持ちよく起きられるのが特徴です。
2. 音で眠りをサポートするデバイス
- 外部の騒音をかき消し、一定の音でリラックスできるノイズ、ホワイトノイズ/ピンクノイズを流すノイズマシン。集中力を高めたり、安眠効果が研究で示されています。
- 遮音性の高いイヤホンで環境音やヒーリングサウンドを流す睡眠専用イヤホン。特に都会や音が気になる場所での睡眠に役立ちます。
3. 温度を調整するスマート寝具
- 心拍や体動を測定しながら、自動で温度や硬さを調整。深部体温の変化をサポートし、より深い眠りを導くスマートマットレス。
- ベッドセンサーでマットレス下に設置するだけで睡眠中の呼吸や心拍をモニタリングするスマートセンサー。一部の製品は睡眠時無呼吸症候群の兆候まで検出できるため、健康管理にも役立ちます。
5. デジタルセラピー・VRでリラックス
- VRゴーグルを使って、森林や海辺などの自然環境を体験、ストレスを和らげ、眠りやすい状態作りができるVRリラクゼーション。
- 主に海外で承認され、睡眠習慣改善の手助けをするとされているデジタルCBT-I（不眠症認知行動療法）「デジタル治療アプリ」。日本でもオンライン診療と組み合わせた導入が進んでいます。
まとめ
テクノロジーは便利である一方、睡眠の質を低下させるリスクも持っています。ですが、自身を睡眠を管理して睡眠の質を見直すきっかけを作ったり、快眠を促す為のテクノロジーもたくさんあります。
● 夜はスマホ・PCの使用を控える
● ブルーライトカット機能や照明を工夫する
● 睡眠アプリやトラッカーは「気づきのツール」として活用する
● 場合によってはテクノロジーを駆使した睡眠改善ツールも取り入れてみる
小さな工夫を積み重ねたり、時には新しい技術を取り入れる事で、デジタル社会でも質の良い眠りを確保できます。
テクノロジーとうまく付き合いながら、快眠を手に入れましょう！
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
当社では、“こんな眠りが欲しかった”をコンセプトに、快適な寝具をご提案しています。
ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考文献・資料：
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html - Harvard Medical School. “Blue light has a dark side.”
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side - National Sleep Foundation. “How Electronics Affect Sleep.”
https://www.thensf.org/how-electronics-affect-sleep/ - Ko, P. R., Kientz, J. A., Choe, E. K., Kay, M., Landis, C. A., & Watson, N. F. (2015). Consumer sleep technologies: a review of the landscape. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(7), 703–710.
- Scott, H., Lack, L., & Lovato, N. (2020). A systematic review of the accuracy of sleep wearable devices compared to polysomnography. Nature and Science of Sleep, 12, 851–874.
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