睡眠をシステム化しよう！～夜の５つの睡眠ルーティン

　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　Wigo Sukma Pradana

目次

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睡眠の質を変える5つのナイトルーティンとボーナスルーティンとは？

はじめに

多くの人がこう言います。「寝不足なんだよね。」
でも実際のところは―彼らには“睡眠の仕組み”がないのです。
問題は「睡眠時間が足りない」ことではなく、身体と心が「今は休む時間だ」と理解するためのサインをもらえていないことにあります。

この2年間、私は睡眠についてさまざまな実験をしてきました。
そして毎晩欠かさず続けている5つの習慣があります。
これらは一度きりの「お手軽テクニック」ではありませんが、続けることで、大きな成果を生む“小さな儀式”です。
もしあなたが「寝る時間がバラバラで、でも最高のパフォーマンスを出したい」と思うなら―。
必要なのはコーヒーの量を増やすことではなく、「睡眠のシステムをつくる」こと。

眠れなくなる最強のレシピはスクロールしながら考えすぎること。
考えがどんどん暴走して、目はどんどん冴えて、翌朝はゾンビみたいに起きる羽目に。
この「考えすぎ」を倒して、ぐっすり眠るための5つの戦略を試してみよう！

1. ペーパーダンプ（頭の中の書き出し）

頭の中の考えをノートに書き出して、ベッドの中でぐるぐる考えないようにする。
あなたの頭の中はまるでゴミ箱のよう。
寝る前に中身を空っぽにしないと、その“臭い”があちこちに広がる。
5分だけ時間をとって、頭の中でぐるぐるしていることを全部書き出そう。
自由に、きれいに書く必要はない。
大事なのは脳にこう伝えること：
「それは明日片づけよう。今は休もう。」

2. ノー・スクリーン・ゾーン（画面オフ時間）

寝る30分前にはスマホやPCなどの画面を見ない事。
寝る前にスマホをスクロールするのは、体は休みたがっているのに、頭をマラソンに連れ出すようなもの。
画面の光は脳に「まだ昼だ」と錯覚させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を乱してしまう。
寝る30分前のスクロールを、軽い読書に置き換えよう。
身体にこう伝えるんだ：
「そろそろシャットダウンの時間だよ。」

3. 4-7-8の呼吸法

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。呼吸を整えることで思考の暴走を抑える。
考えすぎているとき、呼吸は浅くなり、心拍数が速くなる。
リラックスモードに戻そう：
ー　4秒かけて息を吸い
ー　7秒間息を止め
ー　8秒かけてゆっくり吐く
これを5回繰り返す。
呼吸は、あなたの「思考の緊急ブレーキ」だ。

4. 睡眠環境を整える

部屋を片付け、照明を落とす。身体が「ここは眠る場所だ」と認識できる物理的なサインを作る。
ぐっすり眠りたいのに、部屋がまるで24時間営業のカフェみたい。
明るくて、うるさくて、ゲーム（ランク戦）までしてる。
ライトを消して、スマホを機内モードにして、ガジェットを遠ざけよう。
身体は「静けさ」というサインを必要としている―休むために。

5. 就寝時間を一定に保つ

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。体内時計を安定させる。
あなたの身体は「習慣の生き物」。
寝る時間と起きる時間を毎日同じにすることで、脳がリセットされる。
アラームは「起きるため」だけじゃなく、「寝るため」にもセットしよう。
夜に規律を持てば、朝はエネルギー満タンで迎えられる。

ボーナスルーティン：朝の日光浴と散歩

これが体内時計をリセットしてくれる最強のリズム調整法。
夜の考えすぎは、たいてい朝に体を動かさなかった“ドミノ効果”。
朝の太陽の光を浴びて、10〜15分ほど歩くだけで、体内時計をリセットできる。
その効果は夜に現れる。
自然な眠気がやってくる―無理に寝ようとしなくても。

まとめ

睡眠はON/OFFスイッチじゃない。
必要なのは「切り替え」、そして「儀式」と「意識」。
考えすぎや、「無理やり目をつぶる」だけではなかなか切り替わらない。
あなたの脳はあちこちに走り回っていて、ちゃんと“帰り道”を示してあげる必要がある。
その道は、毎晩繰り返す小さな習慣（ナイトルーティン）から始まる。