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十分寝ているのに朝から疲れているのはなぜ？
はじめに
「7時間以上寝ているのに疲れが抜けない」、「朝起きた瞬間から、すでにだるい」、「熟睡できた感じがしない」。
このような悩みを持つ人は非常に多く、実は 睡眠外来を受診する人の中でも特に多い相談内容 のひとつです。
ここから分かるのは「睡眠時間＝回復」ではない という点。なぜ睡眠の「量」は足りていても、体や脳が回復しないのでしょうか？
1. 「寝ても疲れが取れない」とはどういう状態？
この状態の多くは、次のような特徴を伴います。
● 朝起きても体が重い
● 目覚めが悪く、頭がぼんやりする
● 日中に集中力が続かない
● 眠っているはずなのに、熟睡感がない
つまり、睡眠中に本来行われるはずの“回復作業”がうまく進んでいない 状態です。
2. 寝ても疲れが取れない人に多い睡眠の特徴
（1）深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足している
睡眠には、浅い眠りと深い眠り（ノンレム睡眠）があります。特に、
● 筋肉の修復
● 成長ホルモンの分泌
● 脳の疲労回復
は、深いノンレム睡眠中 に行われます。夜中に何度も目が覚めたり、睡眠が浅い状態が続くと、睡眠時間が長くても回復効果は得られません。
（2）夜中に無自覚の覚醒が起きている
本人は「朝まで寝ていたつもり」でも、実際には
● 寝返りのたびに覚醒
● 呼吸の乱れ
● 物音や光で一瞬目が覚める
といった “無自覚の中途覚醒” が起きているケースが多くあります。これにより、睡眠は断片化され、熟睡感が失われます。
（3）自律神経が夜に切り替わっていない
本来、夜は副交感神経（リラックス）優位になるべき時間帯です。しかし、
● 寝る直前まで仕事やスマホ
● 夜遅い食事
● 強いストレス
があると、交感神経が優位なままになり、体は“寝ているのに休んでいない状態” になります。
（4）睡眠時間が「体内時計」と合っていない
睡眠時間が十分でも、
● 就寝時刻が毎日バラバラ
● 夜型生活
● 休日の寝だめ
が続くと、体内時計が乱れます。これを 「社会的時差（ソーシャル・ジェットラグ）」 と呼び、慢性的な疲労感やだるさの原因になります。
3. 寝ても疲れが取れない原因として考えられること
● 睡眠の質を下げる主な要因
● 寝る前のスマホ・PC
● 寝酒
● 夜遅い食事
● 運動不足 or 過度な運動
● 寝室環境（光・音・温度）
これらはすべて、深い睡眠を妨げる要因 として知られています。
4. 今日からできる改善ポイント
（1）「寝る90分前入浴」で深い眠りを作る
入浴で一度体温を上げ、その後ゆるやかに下がる過程で眠気が生まれます。
（2）寝る前1時間は“脳を刺激しない”
スマホは別の部屋へ、照明は暖色にゆったりした音楽。「眠る準備の時間」 を作ることが大切です。
（3）起床時刻を一定にする
回復感を高めるには、「何時に寝たか」よりも「何時に起きたか」 が重要です。
（4）昼寝は短く、早めに
昼寝をする場合は15〜30分を15時までが理想。長い昼寝は夜の睡眠を浅くします。
まとめ
「寝ても疲れが取れない」の正体は、睡眠時間不足ではなく睡眠の質の低下であることがほとんどです。
深い眠りを増やし、体と脳が本当に休める睡眠を取り戻すことが、慢性的な疲労感から抜け出す第一歩です。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考文献・資料
- 日本睡眠学会『睡眠障害の診断・治療ガイドライン』
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針 2014』
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner
- National Sleep Foundation “Sleep Quality vs Sleep Quantity”
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
“Why You’re Still Tired After a Full Night’s Sleep”
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠と慢性疲労」
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