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子どもの近視は睡眠で防げる？

はじめに

近年、日本を含むアジアでは、子どもの近視（特に小学生〜中学生）の増加が深刻な問題となっています（筆者の息子もメガネくんです…）近視といえばスマホ、ゲーム、勉強による近距離作業、屋外活動不足などがよく知られていますが、最近の研究で 睡眠も近視進行と関係がある ことが分かってきました。
なぜ「睡眠」が視力に影響するのでしょうか？そして、どんな睡眠習慣が近視の予防につながるのでしょうか？今日は子供の近視と睡眠の関係について見ていきましょう。

1. 睡眠不足が近視の進行を早める？

最新の研究では子供の睡眠不足と近視の進行に相関関係があることが分かっています。具体的にはどういうことでしょうか？
（1）成長ホルモンの乱れは「眼軸伸長」に影響
近視は、眼軸（眼球の奥行き）が伸びることでピントが合わなくなる ことで進みます。睡眠不足で成長ホルモンの分泌が乱れると、眼球の成長バランスも崩れやすくなることが指摘されています。特に
●　深い睡眠で分泌される成長ホルモン
●　眼球の組織修復・成長
は密接に関係しているため、睡眠不足 → 眼軸が伸びやすい環境になる という構図です。
（2）自律神経の乱れが「ピント調節機能」を低下させる
睡眠不足からの自律神経の乱れ。これは大人だけでなく、子どもにも起こります。自律神経が乱れると
●　調節力（毛様体筋の働き）が低下
●　目のピント合わせがしづらい
●　目の疲労が蓄積
●　遠くを見る力が落ちる
これにより、近視が進みやすい環境ができてしまう のです。
（3）夜更かしが「生活リズムの乱れ」を招き、近視リスクを上げる
夜更かしによって体内時計が後ろにずれると、朝外に出る時間が遅くなり、日光を浴びる時間が短くなります。日光は近視抑制に重要なドーパミン分泌を促すことが知られています。つまり、睡眠不足 → 昼間の太陽光不足 → 近視が進みやすくなる
という負の連鎖が起こります。

2. 睡眠が整うと近視進行が抑えられる

子供の睡眠不足は近視が進みやすくなる、ということは逆にいうと、睡眠をきちんと取ることは子供の近視の進行をある程度抑えることができるということです。理由としては：
（1）夜の成長ホルモン分泌が正常化する
眼球の伸びすぎ防止に大切なのは「深いノンレム睡眠」の時間を確保すること。この深い睡眠は、就寝1〜3時間後に最も多く出現します。規則正しい睡眠を続けると、成長ホルモンのリズムも安定し、眼球組織の健全な発育につながります。
（2）自律神経の安定で“ピント調節機能”が回復
睡眠で副交感神経が整うと、毛様体筋の緊張が取れ、ピント調節がスムーズになります。
●　目の疲れが減る
●　遠くを見る力が低下しにくい
●　勉強中の目のピントが合いやすい
など、視力維持にプラスの影響が生まれます。
（3）朝に光を浴びる習慣が近視予防に直結
睡眠が安定して早寝早起きができると、朝の光を浴びる時間も長くなります。太陽光に含まれるブルーライトは、
●　体内時計の同調
●　眼球発達の正常化
に役立つことが研究で示されています。特に「屋外活動時間が長い子どもは近視になりにくい」という研究結果が複数存在します。

3. 子どもの近視を防ぐための「睡眠習慣」

それではここからは、ご家庭で今日からできる実践ポイントを見ていきましょう。
（1）就寝時刻を固定する（最重要）
睡眠の質を高める最大のポイントは「何時に寝るかより、何時に起きるか」。起床時刻が一定になると、体内時計が整い、夜に自然と眠気が来て、深い睡眠が増えます。結果として、眼球の成長リズムも安定します。
（2）寝る前1時間はスマホを避ける
スマホは
●　交感神経を刺激
●　ブルーライトでメラトニン抑制
●　視神経への負荷
を引き起こし、近視と睡眠の両方を悪化 させます。「スマホ禁止」ではなく「リビングに置いて寝室に持ち込まない」
というルールが実行しやすくおすすめです。
（3）1日60〜90分の外遊びを習慣にする
屋外活動が多い子どもは、近視が進みにくいことが数多くの研究で報告されています。睡眠と組み合わせると最も効果的なのは
朝〜夕方の屋外活動＋規則正しい睡眠のセットです。
（4）寝室の環境を整える
睡眠環境を整えることで質が良く深い眠りが可能となる環境を作ってあげましょう。
●　室温（18〜22℃）
●　湿度（40〜60％）
●　暖かい布団
●　強い光を避ける
寝室の冷えや乾燥は、睡眠を浅くし、視力回復のメカニズム（脳・自律神経）を阻害します。
（5）寝る前の目の「休息時間」をつくる
睡眠前は刺激的な光を浴びるのを避け、目に優しい環境作りを。
●　目を温める（ホットアイマスク）
●　部屋の照明を暗めに
●　ゆっくり深呼吸
●　読書は薄明かりで短時間
目の筋肉の緊張がとれると、翌日のピント調節が安定し、近視予防に効果的です。

4. 注意すべきポイント

近視のお子さんを持つ親として意識する必要があるポイントとして「充分な睡眠を取ること」は子供の近視の抑制にある程度寄与するものの、「近視が治る」「目が良くなる」ということではない点は理解する必要があります。あくまでも「進行を抑える」ものである為、もしお子さんに以下の状態の場合は、眼科で早めの相談の上、メガネを装着するなど適切な対応が必要です。
●　最近視力低下が早い
●　黒板やテレビの文字が見えづらい
●　目を細めて見る癖がある
●　頭痛が増えた
●　眠っても疲れが取れない
近視の早期発見は、進行を抑える最も有効な対策です。

まとめ

睡眠は、
●　成長ホルモン
●　自律神経
●　ピント調節筋
●　朝の光 exposure
を通して、子どもの視力に大きく関わっています。「よく寝る習慣」は、近視予防の土台。これは、最新の医学研究でも裏付けられています。睡眠 × 屋外活動 × スマホ管理。この3つの組み合わせこそが、子どもの目を守る最大の近道です。

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参考文献・資料

1. 日本眼科医会「近視進行と生活習慣に関する報告」
   
2. 日本睡眠学会『睡眠と成長ホルモンの関係』
   
3. 厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』
   
4. He, M. et al. “Outdoor Activity and Myopia Prevention in Children” (Ophthalmology)
   
5. University of California, Berkeley
   “Sleep Deprivation and Ocular Growth Regulation”
6. National Sleep Foundation
   “Sleep and Children’s Health: Vision and Hormones”
   
7. 国立精神・神経医療研究センター「自律神経と睡眠の関係」