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質の高い睡眠をつくる「部屋の明るさ」とは？
はじめに
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」そんな悩み、実は部屋の明かりのせいかもしれません。
前回のブログ子どもの睡眠の質を高める！成長ホルモンを出すためにできる８つの工夫では子どもの寝付きが悪い理由の１つとして部屋の照明が明るすぎる事を挙げ、寝る前の工夫として部屋の明るさを整える事を挙げました。
子どもに限らず大人の私たちも体内時計や睡眠ホルモン分泌は、光の影響を強く受けています。 特に睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、光の“色温度”と“明るさ”に敏感に反応します。
今回は、照明を扱う家電メーカーで仕事をしていた事もある筆者が睡眠の質を上げる照明の選び方と使い方をご紹介しようと思います！
1. 光と睡眠の関係
私たちの体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という24時間前後の体内時計が備わっています。このリズムは太陽光などの“光の刺激”によって調整されます。
現代の生活では、夜間でも室内が明るく、さらにスマホやPCからブルーライトを浴びる機会が多いため、このリズムが乱れやすく、特に夜間に強い光や青白い光を浴びると、眠気を誘う「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうことがわかっています。自然に眠くなるようにするには、寝る前に「メラトニン」の分泌を促すような環境を整える事がポイントなのです。
2. 寝る前におすすめの「光の条件」ー 色
色温度が低い（赤みがある）ほど、眠気を誘うメラトニンの分泌が促進される事が研究で分かっています。光の色を表す色温度でいう2300ケルビン（火を灯したろうそくのような色）が最もメラトニンの分泌が盛んになるとの研究結果もあります。
- 暖色系のいわゆるワーム（温かい）カラー、ランプ（電球）カラーが理想
- 市販の電球を購入する時は「白昼色」「昼光色」等は避け「電球色」などのオレンジ系を選ぶと◎
- スマホやPCなど青白い光（色温度で言う5000ケルビン以上）は寝る1時間前から避けるのがベスト
3. 寝る前におすすめの「光の条件」ー 明るさ
寝る前は照らされた場所の明るさを表す照度（ルクス）でいう20ルクス〜500ルクスの間での調整がベスト。
- 寝る直前は20ルクス（トイレ休憩中の映画館ぐらいの色）以下が推奨
- 寝る前の団らんや読書、ちょっとした作業には300～500ルクス（手元や文字ははっきり見えるが明るさ抑えめ）が適切
4. 寝る前におすすめの「光の条件」ー 光源
環境的にも経済的にも取り扱いやすさ的にもLEDがベスト。
- LEDは色・明るさの選択肢、調整が容易で省エネ＆長寿命
- 白熱電球も暖色系で良いが、消費電力が高く、長時間使用すると熱くなり火傷リスクあり。世界的にも生産終了の流れ。
- 蛍光灯はちらつきや白色系の色温度のものが多く、寝室には不向き
まとめ
部屋の明るさ、色を変えることで、睡眠の質は変えられます。
快適な睡眠は、環境づくりから。
特に「光」は、リラックスと覚醒を切り替えるスイッチのような存在です。
照明の色温度・明るさ・配置を見直すことで、眠りの質はぐっと上がります。
夜はやさしい光で、心と体に“おやすみ”の合図を送りましょう！
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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