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睡眠の質を高める食べ物と寝る前の摂取を避けた方が良いものは？
はじめに
毎日同じ環境で、同じような生活パターンをしていても良く眠れる日とそうでもない日ってありませんか？それって食事の内容やタイミングのせいかもしれません。
筆者が小さい頃、なかなか眠れない日は母がホットミルクを飲ませてくれましたが、他にもよく眠れる食べ物や飲み物や、逆に避けたほうが良いものはないのか、調べてみることにしました。
すると、眠りの質は、生活リズムを整える、寝具や照明などの睡眠環境を整える、といった事だけでなく、私たちが日々口にするものと深く結びついていることが判明。
本記事では、快眠をサポートする食材や、逆に控えるべき飲み物、食事のタイミングについて解説したいと思います！
1. 睡眠を助ける栄養素とは？
眠りをスムーズに導くホルモン「メラトニン」は、必須アミノ酸トリプトファンから作られます。
トリプトファン → セロトニンの分泌 → メラトニンの分泌
この流れが整うことで、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。
【トリプトファンを多く含む食品】
● 大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）
● 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
● バナナ、キウイ
● 鶏むね肉、卵
さらに、ビタミンB6を含む食材（鮭、マグロ、ナッツなど）を一緒に摂ると、セロトニンの生成が促されます。
2. 就寝前におすすめの軽食
寝る直前の食事は消化に負担をかけますが、就寝2時間前までなら軽いスナックは効果的です。
● ホットミルク：温めることでリラックス効果もアップ。
● カフェインレスのハーブティー（カモミール、ルイボスティーなど）：ハーブティーにはストレス緩和、不安解消、安眠効果があります。
● バナナ：炭水化物とトリプトファンを同時に摂取できる理想的な果物。
● キウイ：研究で「睡眠時間が延びる効果」が示された注目フルーツ。
ポイントは「少量・消化の良いもの」を選ぶことです。
3. 避けたい食べ物・飲み物
反対に、眠りを妨げる食品も存在します。
● カフェイン：コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク。効果は5〜7時間続くため、午後以降は控えるのがベター。
● アルコール：寝つきはよくても眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすい。
● 脂っこい食事：消化が長引き、深い眠りを妨げる。
● 砂糖たっぷりのスイーツ：血糖値の乱高下が睡眠の質を低下させる。
夜遅くの飲酒やコーヒー、甘いデザートは、睡眠の大敵です。
4. 食事のタイミングも重要
食事の内容だけでなく、いつ食べるかも快眠のカギとなります。
朝食：
体内時計をリセットするため、また、体内の水分不足を補うためにまずは水、牛乳、コーヒー等水分補給を（急な血糖値の上昇で体がだるくなるのを防ぐため砂糖が多く入った飲み物は避ける、また空っぽの胃が荒れるのを防ぐためコーヒーや紅茶の場合はミルクを少し足すのがオススメ）
昼食：
適切な時間に炭水化物を適度にとることで午後の活動が安定し、夜の睡眠にも良い影響。
夕食：
就寝3時間前までに済ませるのが理想。どうしても遅くなる時の食事は「軽め・少なめ」を心がける。
リズムの整った食生活は、自然な眠りへと導きます。
まとめ
食事と睡眠は密接に関係しています。
トリプトファンやビタミンB群を含む食品を日常に取り入れる
カフェイン・アルコール・高脂肪食は控える
食事のタイミングを整え、体内時計を安定させる
これらを意識することで、眠りの質は大きく改善します。
「眠れない夜」の原因は、実は食事にあった―そんな気づきが、快眠への第一歩になるはずです。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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参考文献・資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報：トリプトファン」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail144lite.htmlAmerican Academy of Sleep Medicine (AASM). “Diet and Sleep: Food & Drink That Impact Sleep Quality.”
https://sleepeducation.org/diet-and-sleep/Lin H. H., Tsai P. S., Fang S. C., Liu J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.
National Sleep Foundation. “Caffeine and Sleep.”
https://www.thensf.org/caffeine-and-sleep/
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