肉や魚などのタンパク質を十分な量食べていますか？
今回は、タンパク質と睡眠の関係について、くわしく解説します。
必要なタンパク質を取ることで、セロトニンやメラトニンなどの睡眠に必要なホルモンが分泌されて、睡眠の質が上がるかもしれません。
不眠や睡眠の質の悪さにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
タンパク質と睡眠の関係
タンパク質が十分に足りていると、睡眠の質がよくなります。
タンパク質にはトリプトファンという物質があり、幸せホルモンの「セロトニン」をつくる原料になります。
セロトニンが分泌されるとリラックスしやすくなるので、緊張やストレスが原因で不眠になっている方に必要な成分です。
トリプトファンは体内で生成できないため、食事やサプリで取り入れる必要があります。
セロトニンを原料に、睡眠ホルモンの「メラトニン」がつくられます。
夜にメラトニンの分泌が増えることで自然な眠気とともに寝つきやすくなり、睡眠の質が上がります。
また、トリプトファンが不足すると、うつ病などの精神疾患や不眠症になるリスクが上がります。
うつ病になると自律神経が乱れるため、本来はリラックスしているはずの睡眠中でも緊張状態になって覚醒してしまうことがあります。
セロトニンをつくるには、トリプトファンを取り入れることと、太陽の光を浴びることが必要です。
メンタルの調子が悪い方は、タンパク質を取ることとなるべく午前中に日光を浴びることを意識してみてください。
タンパク質は五大栄養素の１つで、健康に欠かせない栄養素です。
1日に必要なタンパク質は、男性で50g、女性で40gです。
この量は毎日取ることをおすすめします。
現代では、ジャンクフードなどの炭水化物や脂質中心の食生活の方が多く、タンパク質不足になりがちです。
下記では、主な食品のタンパク質量をご紹介するので、タンパク質量が足りているかどうか確認してください。
主な食品の100gあたりのタンパク質量
ゆで卵12.5g
鶏肉のささみ23.0g
豚ロース19.3g
魚肉ソーセージ11.5g
納豆16.5g
豆腐6.6g
ヨーグルト4.3g
睡眠に効果的なタンパク質の食事
赤身のお寿司
マグロやカツオなどの赤身は、トリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれています。
また、炭水化物のお米がセロトニンを脳に運ぶのに使われるので、メンタルの安定に役立ちます。
バナナヨーグルト
朝ごはんでバナナヨーグルトを食べると、セロトニンの生成に必要な成分をバランスよく取ることができます。
バナナは、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物がバランスよく配合されているため、おすすめの食材です。
また、乳酸菌と食物繊維が取れるので、腸を整えるのにも役立ちます。
肉類と魚類
肉類と魚介類には「グリシン」が豊富に含まれています。
グリシンは、深部体温を下げて身体の末端部分の血行量を増やす作用があります。
深部体温とは身体の中心部分の温度のことで、睡眠時には深部体温がスムーズに下がることで、寝つきやすくなります。
睡眠の質を改善するためにはいつタンパク質を取るのか？
十分な量のタンパク質を取るには、できれば毎食タンパク質を含む食事内容にするのがおすすめです。
特に朝食がタンパク質不足になりがちなので、目玉焼きや魚肉ソーセージやヨーグルトなどでタンパク質を取れるように工夫してみてください。
基本的には、肉や魚などのタンパク質・野菜・炭水化物がバランスよく取れる食事内容がおすすめです。
一昔前の日本人が食べていたような、一汁三菜の和食を食べると、睡眠の質が上がる食生活になります。
納豆や豆腐や味噌などの大豆製品には、トリプトファンが豊富に含まれているので、和食だと自然に取り入れられます。
夕食は、飲み会や外食が多い場合は、焼き鳥やステーキなど高タンパクな食事がおすすめです。
プロテインは睡眠にどんな効果があるのか？
プロテインはタンパク質が豊富に含まれているため、セロトニンの分泌に役立ちます。
昨今の筋トレブームにより、プロテインは種類が豊富になり、さまざまな味付けや形状のものが販売されています。
以前は牛乳や水に溶かすパウダータイプが主流でしたが、最近はゼリータイプやバータイプなども販売されていて、食生活に取り入れやすくなっています。
忙しくて1食抜いてしまうような方には、プロテインバーで栄養を取ることをおすすめします。
また、肥満気味でBMIが高い方向けのプロテインも販売されているので、プロテインで太ってしまうのが心配な方にもおすすめです。
また、ストレス解消に役立つGABAが配合されているプロテインもあります。
GABAは、リラックスに役立つ成分なので、睡眠に役立ちます。
睡眠を良くするタンパク質と一緒に摂る栄養素
ビタミンB6
セロトニンを分泌させるには、タンパク質のトリプトファンとビタミンB6を一緒に取る必要があります。
ビタミンB6は、赤身肉や赤身魚やバナナなどに豊富に含まれています。
炭水化物
セロトニンが脳に取り込まれるときには、米などの炭水化物が必要です。
そのため、炭水化物を抜くダイエットをすると、脳のセロトニンが不足してメンタルの調子が悪くなる場合があります。
まとめ
今回は、タンパク質と睡眠改善についてくわしく解説しました。
タンパク質不足を実感している方は、タンパク質の摂取量を増やして、セロトニンを分泌させることで睡眠の質を上げましょう。
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