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朝起きてもすぐに眠くなるのはなぜ？

はじめに

「朝はちゃんと起きられるのに、仕事や家事を始めるとすぐ眠くなる」
「午前10時前後に強烈な眠気に襲われ、集中力が続かない」
このような悩みを抱えている方は、実はとても多くいるそうです（筆者もその一人です….）。
一見すると「睡眠時間が足りていないだけ」と思われがちですが、午前中の眠気は睡眠の「量」ではなく「質」や「体内リズム」が大きく関係していることが分かっています。
今回は、なぜ朝起きても午前中に眠くなるのか、よくあるその原因と今日からできる具体的な対策を分かりやすく解説したいと思います！

1. 午前中に眠くなる主な原因

筆者は朝起きてすぐ子供の朝ごはんを作り、送り出して一息ついてそろそろ（在宅で）作業を始めるか！という状況でそうなることがあるのですが（一旦仕事を始めてしまえば眠気はなくなります）朝起きてもしばらしてすぐ眠くなってしまう原因としてどういった事が考えられるのでしょうか？
① 睡眠時間は足りていても「睡眠の質」が低い
7時間以上寝ていても、
●　夜中に何度も目が覚めている
●　浅い眠り（レム睡眠）が多い
●　寝る直前までスマホを見ている
といった状態では、脳と体は十分に回復できません。その結果、起床後しばらくしてから強い眠気が出ることがあります。
② 体内時計がズレている（社会的時差ボケ）
平日は早起き、休日は遅寝遅起き。この生活リズムの乱れは「社会的時差ボケ」と呼ばれ、体内時計を混乱させます。体内時計がズレると、
●　朝に覚醒ホルモン（コルチゾール）がうまく出ない
●　午前中に脳が“まだ夜だと勘違い”する
結果として、朝起きても頭が冴えず、午前中に眠くなるのです。
③ 起床後に光を浴びていない
人の脳は「光」でスイッチが入ります。起きてすぐに強い光（特に太陽光）を浴びないと、メラトニン（眠気ホルモン）が残ったまま
で覚醒モードへの切り替えが遅れる、という状態になります。特に冬場や在宅ワークの方に多い原因です。
④ 朝食を抜いている、または内容が偏っている
朝食は「体を起こすスイッチ」です。朝食を抜くと血糖値が安定せず、午前中に強い眠気が出やすくなります。また、
●　菓子パンや甘い飲み物だけ
●　炭水化物に偏った食事
も、血糖値の急上昇・急降下を招き、眠気の原因になります。
⑤ 睡眠負債が蓄積している
平日の睡眠不足を休日の寝だめで補おうとしても、睡眠負債は完全には解消されません。この慢性的な不足が続くと、
●　朝は何とか起きられる
●　しかし午前中に脳が限界を迎える
という状態になります。

2. 午前中の眠気を防ぐ7つの対策

こうやって原因を見てみると筆者は思い当たるフシが色々あります…（ほとんど該当するかも…。）それでは朝の眠気はどうすれば克服できるのでしょうか？
① 起床後30分以内に太陽光を浴びる
カーテンを開ける、ベランダに出る、散歩をするなど、10〜20分の自然光が理想です。
② 起きたらまず「水を飲む」
睡眠中は軽い脱水状態。コップ1杯の水で血流と脳の働きが改善します。
③ 朝食は「たんぱく質＋炭水化物」
組み合わせの一例として：
●　ご飯＋卵＋味噌汁
●　全粒パン＋ヨーグルト＋ナッツ
これにより血糖値が安定し、眠気を防げます。
④ 起床時間を休日も±1時間以内に
体内時計を守る最大のポイントです。
⑤ 寝る90分前に入浴する
深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が来て、睡眠の質が向上します。
⑥ 寝る前のスマホは控える
最低でも就寝30分前からオフを意識しましょう。
⑦ 午前中に軽く体を動かす
ストレッチや軽いウォーキングで脳が覚醒します。
なるほど、いきなり全てを徹底して取り入れるのは難しいかもしれませんが、筆者も少しずつ取り入れる項目を増やしてみたいと思います…!

まとめ

午前中の眠気は、「怠け」や「気合い不足」ではありません。
●　睡眠の質
●　体内時計
●　光・食事・生活リズム
これらが少しズレるだけで、誰にでも起こります。まずは
「朝の光」「起床時間」「朝食」この3つから整えてみてください。
眠気のない午前中は、1日の質そのものを大きく変えてくれます。

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参考資料・文献

• National Sleep Foundation
  Sleep and Daytime Sleepiness
  
• National Institutes of Health (NIH)
  Circadian Rhythms and Sleep
  
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
• Walker, M. Why We Sleep（睡眠が脳と身体に与える影響）