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日中眠くなった時の正しい眠気解消法とは？

はじめに

「午前中はなんとか耐えられるけれど、昼食後や15時頃に強烈な眠気がくる」
「会議中やデスクワーク中に、どうしてもまぶたが重くなる」
強い眠気に襲われた時、コーヒーだけに頼っていませんか？
このような日中の眠気は、多くの人が抱える悩みです。しかし間違った対処を続けると、眠気は改善しないどころか夜の睡眠の質を下げる原因にもなります。
この記事では、日中に眠くなるメカニズムや今すぐできる眠気解消法、眠くなりにくい体を作る根本対策を分かりやすく解説したいと思います！

1. なぜ日中に眠くなるのか？

そもそもなぜ日中眠くなることがあるのでしょうか？
① 人間の体内リズムによる自然な眠気
人の体内時計には、午前中と午後（特に13〜15時）に眠気が出やすい「谷」があります。これは生理現象であり、意思とは関係ありません。
② 食後の血糖値変動
昼食後は消化のために血液が胃腸に集まり、脳の働きが一時的に低下します。さらに炭水化物中心の食事は、血糖値の急上昇・急降下を招き、眠気を強めます。
③ 睡眠不足・睡眠の質の低下
前日の睡眠が浅い、短い場合、日中に「マイクロスリープ（瞬間的な居眠り）」が起こりやすくなります。

2. 今すぐできる眠気解消法【即効性重視】

日中の眠気は人体の生理的現象や食事の内容、前日の睡眠の質など様々な要因が複雑に合わさって起きることは分かりましたが、それではどうしても眠くなった場合はどうしたらよいのでしょうか？
① まずは姿勢を変える・立ち上がる
眠気を感じたら、
●　椅子から立つ
●　肩を回す
●　軽く屈伸する
これだけでも血流が改善し、脳が覚醒します。
② 冷たい水で手首・顔を冷やす
手首や顔には太い血管があります。また毛細血管が多い手のひらなどを冷水で冷やすことで、脳への覚醒刺激になります。
③ カフェインは「少量・タイミング重視」
コーヒーは即効性があると思われがちですが、効果が出るまで約30分かかります。おすすめは、眠くなる直前ではなく「眠くなりそうな少し前」に最大1杯摂取。摂りすぎは夕方以降の睡眠を妨げます。
④ ガムを噛む
噛む動作は脳を刺激し、集中力を高めます。特にミント系は覚醒効果が高いとされています。
⑤ 5〜15分のパワーナップ（可能な場合）
昼寝は短時間なら最強の回復法です。
●　5〜15分
●　15時まで
●　横にならず椅子で
これを守ることで、夜の睡眠に影響しません。

3. 眠くならない体を作る【根本対策】

眠気に襲われた時の対処法をご紹介しましたが、同時に、日中に眠気を感じにくくする体作りも大切です。
（1）「寝る90分前入浴」で深い眠りを作る
入浴で一度体温を上げ、その後ゆるやかに下がる過程で眠気が生まれます。
（2）寝る前1時間は“脳を刺激しない”
スマホは別の部屋へ、照明は暖色にゆったりした音楽。「眠る準備の時間」 を作ることが大切です。
（3）起床時刻を一定にする
回復感を高めるには、「何時に寝たか」よりも「何時に起きたか」 が重要です。
（4）昼寝は短く、早めに
昼寝をする場合は15〜30分を15時までが理想。長い昼寝は夜の睡眠を浅くします。

まとめ

日中の眠気は、
●　生理的リズム
●　食事
●　前日の睡眠
が複雑に絡み合って起こります。まずは「立つ・動く・短く休む」。それでも続く場合は、夜の睡眠を見直すことが最優先です。眠気に振り回されない日中は、仕事の効率だけでなく、夜の眠りも良くしてくれますよ！

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参考資料・文献

• National Sleep Foundation
  Sleep and Daytime Sleepiness
  
• National Institutes of Health (NIH)
  Circadian Rhythms and Sleep
  
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
• Walker, M. Why We Sleep（睡眠が脳と身体に与える影響）