お風呂の入り方で睡眠の質は変わる？ 理想の温度とタイミング

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お風呂の入り方で睡眠の質は変わる？
理想の温度とタイミング

はじめに

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。実は、日々の入浴方法を見直すことで、睡眠の質を向上させることができるとされています。
今回は、科学的な知見をもとに、理想的なお風呂の入り方について詳しく解説します。

1. 睡眠と体温の関係

人間の体は、夜になると深部体温（体の内部の温度）が自然に下がることで眠気を感じる仕組みになっています。しかし、日中のストレスや生活リズムの乱れによってこの体温調整がうまくいかないと、寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりすることがあります。
入浴は、こうした体温調整を補助する役割を果たします。お風呂に入ることで一時的に体温が上昇し、その後の体温低下がスムーズに起こることで、自然な眠気を誘発します。

2. 理想の入浴温度は40℃前後

お湯の温度が高すぎると、交感神経が刺激され、心身が興奮状態になりやすくなります。特に42℃以上のお湯では、体が「活動モード」に切り替わり、寝る前には不向きです。
そのため、睡眠の質を高めるためには40℃前後のぬるめのお湯に浸かることが推奨されます。この温度帯では副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスしやすくなります。入浴時間はおおよそ15分程度が目安です。

3. 入浴のタイミングは「寝る90分前」

「寝る直前にお風呂に入ると体が温まって寝やすい」と考える方も多いかもしれませんが、実際には入浴後すぐは体温が高い状態にあるため、かえって寝つきを妨げることがあります。
理想的なのは、就寝予定時刻の90分前に入浴を済ませることです。お風呂で一度上がった体温が緩やかに下がるタイミングでベッドに入ると、自然な体温低下のリズムと合致し、入眠しやすくなるとされています。

4. シャワーだけでは効果が限定的

忙しい生活の中で、シャワーだけで済ませる方も多いでしょう。しかし、シャワーのみでは深部体温を十分に上げることが難しく、体温低下の効果が得られにくいとされています。
湯船に浸かることが最も効果的ですが、どうしても時間がない場合には、足湯（ふくらはぎまでお湯に浸ける）を10分ほど行うだけでも一定の効果が期待できます。

5. 入浴剤やアロマでリラックス効果を高める

さらにリラックス効果を高めたい場合は、ラベンダーやカモミールといったリラックス効果の高い香りのアロマオイルや入浴剤を使用するのも効果的です。血行促進作用のある入浴剤も、入浴後の体温低下を促しやすくなります。
一方で、メンソール系や清涼感を目的とした入浴剤は体を冷やしてしまうため、就寝前にはあまり適していません。使用する際には成分や目的に応じた選択が重要です。

まとめ

お風呂の入り方ひとつで、睡眠の質は大きく変わります。温度、時間、方法、それぞれに小さな工夫を積み重ねることで、心身が自然に眠りへと向かう流れを整えることができます。
ただ温まるのではなく、「眠る準備」として入浴を位置づけることが、質の良い睡眠への第一歩です。忙しい日々の中でも、日々の習慣を少し見直すことで、翌朝の目覚めや一日のコンディションが変わるはずです。
今夜は、ただ疲れを癒やすためだけでなく、より良い眠りのためのお風呂時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。

また、眠りを整えるためには、寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。

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参考文献

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