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ブルーライト以前に「脳が興奮する」本当の理由とは？

はじめに

寝る前に YouTube、TikTok、Instagram、LINE…
「ちょっとだけ」のつもりが、気づけば30分以上経っていた経験はありませんか？
これまで、睡眠を妨げる理由としてブルーライトが有名でしたが、実際には「光」よりもっと強力な敵がいます。
それが、「脳の興奮（覚醒）」を生み出す情報刺激そのものです。
本記事では、この「脳の興奮」の正体と、今日からできるデジタルデトックス習慣を紹介したいと思います！

1.ブルーライトより強い影響：脳を興奮させる「情報刺激」

それでは、ブルーライトより刺激が強く、「脳の興奮（覚醒）」を生み出す情報刺激とはどのようなものでしょうか？
① SNSの通知・メッセージで報酬系ドーパミンが分泌
SNSやメッセージの通知を受け取ると、脳ではドーパミンが分泌されます。
「いいね！」、「新しいメッセージ」、「おすすめ動画」、「コメントがあります」。
これらは「報酬」として処理され、脳を覚醒させ、眠りへの移行を妨害します。
② YouTube・TikTokの「次の動画」設計
ショート動画の高速刺激は脳にとって強烈な覚醒要因。
●　変化の速い映像
●　強い音
●　瞬間的な感情の揺れ
これらは寝る直前の脳にアクション映画並みの刺激を与えます。
③ SNSのスクロールは「軽いギャンブル」
「次に何が現れるかわからない」。この仕組みは、脳にとって「スロットマシン」と同じ性質を持ちます。
●　不確実性
●　新規性
●　即時報酬
この3つは、脳をもっとも覚醒させる組み合わせです。

2. 「脳の興奮」は睡眠にどんな影響を与えるか？

SNSのメッセージ新着や、次の動画が次々と現れる設計、スクロールすると現れる様々な情報は脳を最も興奮させてしまう組み合わせという事が分かりましたが、それでは脳の興奮は睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？
① 入眠が遅くなる（寝つきが悪い）
興奮状態の脳は、副交感神経（リラックス）への切り替えができなくなるためです。
② 浅い睡眠が増える（夜中に目が覚める）
脳の興奮が残ると、深いノンレム睡眠に入りづらくなります。
③ 翌日の疲れ・集中力低下
寝る前のスマホ習慣がある人は翌朝の眠気が強く、日中の注意力が下がることが研究で示されています。

3. 今日からできるデジタルデトックス：睡眠の質を上げる5つの習慣

日常生活を送るうえで今や欠かせないスマホやパソコンですが、脳への刺激、興奮を少しでも抑え、気持ちよく入眠、しっかり寝て日中の集中力の低下や疲労感を防ぐにはどうすればよいでしょうか？誰でも簡単にできるデジタルデットックス法をご紹介したいと思います。
①「就寝90分前にスマホ断ち」ルールをつくる
90分は、脳の興奮がゆっくり収まるのに必要な時間。どうしても難しい場合は「30分前」だけでも効果があります。
●② ベッドにスマホを持ち込まない
最も効果の高い方法。スマホはベッドサイドではなく、充電ステーションに置く。子どもにも効果絶大です。
③ 夜のSNS・動画アプリは“封印フォルダ”へ
アプリを1つのフォルダにまとめ、フォルダ名を 「SLEEP FIRST」 などにして視覚的にブレーキをかける。
④ ナイトモード・ブルーライトカットは「補助」程度に考える
ブルーライト対策は有効ですが、本質は「脳への情報刺激を減らす」こと。
⑤ 寝る前の代替行動を1つ決める
習慣化のコツは「置き換え」。
●　軽いストレッチ
●　ハーブティー
●　読書（紙の本）
●　音楽・環境音（雨音、焚き火など）
刺激が少ない「アナログな行動」が最も効果的です。

4. 子ども・ティーンの睡眠には特に影響大

近年、日本でも「スマホ夜ふかし」と学力・気分障害の相関が数多く報告されています。学童期、学生時期の子供の夜のスマホは
夜スマホ　⇒　入眠遅延　⇒　慢性的な睡眠不足　⇒　学習効率低下と感情の安定性の低下、近視の進行
の負のサイクルに陥りやすく、特にゲーム・SNSは報酬系を強く刺激するため、寝る前の使用は子どもほどリスクが高いと言われています。

まとめ

デジタルデトックスは、辛いものではなく「眠る前の儀式（ナイトルーティン）」として習慣化するのが成功のコツ。スマホやデジタルガジェットは一旦しまい、
●　寝る前の照明を落とす
●　好きな香りのディフューザーを選ぶ
●　紙の本を5分読む
●　温かい飲み物を飲む
●　軽いストレッチをする
など組み合わせることで、脳に「そろそろ寝る時間だよ」と合図を送れるようになります。

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参考文献・資料

• Harvard Medical School. “Blue light has a dark side.”
• American Academy of Sleep Medicine (AASM): Digital media use and sleep in children and adolescents.
• National Sleep Foundation: Sleep and Technology Use.
• Cain N, Gradisar M. “Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents” (Sleep Medicine Reviews, 2010).
• Levenson JC et al. “The association between social media use and sleep disturbance.” (Preventive Medicine, 2016).
• 日本小児科学会「子どもの健康とデジタル機器利用」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」