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勉強で目が疲れると眠れなくなる？

はじめに

受験シーズンになると、「勉強すればするほど眠れなくなる」、「目の疲れが強く、寝つきが悪い」、「寝ても疲れが取れない」という悩みを訴える中高生が増えます。近視が進む要因といえば、長時間の読書・勉強やスマホ、タブレット学習、屋外活動不足が知られていますが、
実は 「質の良い睡眠が視力維持に不可欠」 なことはあまり知られていません（参考は前回のブログ：子どもの近視は睡眠で防げる？ ― 最新研究からわかる睡眠と視力の関係 ）
ここでは、受験期の目の負担と睡眠の関係を科学的に解説し、今日からできる目と脳を守る習慣 をご紹介したいと思います。

1.勉強による「目の疲れ」が睡眠の質を下げる理由

それではまず、目の疲れが睡眠の質を妨げるとはどういうことでしょうか？
（1）毛様体筋の緊張が続くと、寝てもリラックスできない
長時間の読書やタブレット学習では、毛様体筋（ピント合わせの筋肉） が強く緊張します。この緊張は、寝る前になってもすぐには解けません。すると：
●　交感神経が優位（緊張）となり
●　眼精疲労が続き
●　脳も「疲労モード」に入り
●　眠気がうまく出ない
結果、寝つきが悪い、睡眠が浅くなります。受験期に「布団に入ってから1〜2時間眠れない」という子が増えるのは、この 「目の筋肉の過緊張」が大きな原因です。
（2）ブルーライトでメラトニンが抑制される
受験生は夜の学習で
●　スマホ
●　タブレット
●　パソコン
●　塾のオンライン授業
を使う時間が自然と増えます。ブルーライトは「覚醒」を促す光のため、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えて寝つきを悪くします。特に夜21時以降のタブレット使用は入眠を30–60分遅らせるという研究もあります。
（3）目の疲れは“脳疲労”につながる
目は脳の一部が外に飛び出した器官と言われるほど、神経と密接に繋がっています。
目が疲れると、脳の視覚野・前頭前野が疲れ、脳疲労が起き、自律神経のバランスが崩壊、睡眠の質低下、集中力低下につながります。つまり目の疲れは「学習効率の低下」と直結 しています。

2. 睡眠不足が「視力低下を加速」させる

目の疲れは、学習効率の低下や睡眠不足を引き起こす事が分かっていますが、更に最新の研究では睡眠不足が近視の進行に影響することが示されています。
（1）眼球の成長バランスが崩れる
遅寝遅起きの生活になると、深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足しがちです。深い睡眠が不足すると以下が乱れます：
●　眼球の組織修復
●　成長ホルモンの分泌
●　自律神経の調整
特に成長期の眼軸が伸びやすい子どもは睡眠不足が続くと成人に比べ近視が進行しやすい傾向があります。
（2）朝の光 exposure が減ることで近視リスクが上昇
夜遅くまで勉強　⇒　寝不足　⇒朝起きづらい　⇒　外に出る時間が減る　⇒　太陽光 exposure が不足（※近視予防に必須）となります。近視予防に役立つ ドーパミン分泌 は屋外の自然光によって促されるため、睡眠不足は「外遊び不足」と組み合わさりリスクが倍増します。

3. 受験勉強と目の保護を両立させるための睡眠戦略

ここからは、今日から実践できる、目を保護しながら勉強効率も高める具体策をご紹介したいと思います。
（1）勉強の「光環境」を整える（最重要）
●　画面の明るさは周囲の明るさに合わせる
●　スマホは部屋を暗くして使わない（視力悪化の原因）
●　ブルーライトカット眼鏡は夜だけ活用
●　勉強机の照明は昼白色（5000K）〜温白色（3500K） が理想
青白い光は覚醒を高め、夜の勉強には向きません。
（2）寝る前60分は「目のクールダウン」時間にする
これは受験期こそ特に重要です。やるべきこと：
●　スマホ・タブレットを寝室に持ち込まない
●　画面から離れる
●　蒸しタオルで目を温める
●　部屋の照明を暗めにする
●　ゆっくり呼吸で副交感神経をオン
目の筋肉の緊張が取れ、入眠が早くなり、深い睡眠が増えます。
（3）勉強は「適度な休憩」が目と睡眠に効く
理想は25分勉強したら5分休憩（ポモドーロ・テクニック）。休憩時間にやるべきこと：
●　遠くを見る
●　窓の外の緑を見る
●　肩を回す
●　立って少し歩く
目の筋肉が硬直しないため、視力低下の予防になります。
（4）起床時刻だけは固定する
受験期は不規則になりがちですが朝の起床時間を固定するのが最優先です。同じ時刻に起きると
●　体内時計が整う
●　夜に自然と眠気が来る
●　深い睡眠が出現
●　学習効率が上がる
といったメリットがたくさん。受験勉強は長く続くので、体調管理（睡眠）が最大の武器になります。
（5）外遊び・屋外活動を減らさない
中学生・高校生でも外光 exposure は視力を守る最強の要素です。
●　部活
●　外での散歩
●　通塾の移動で歩く
●　日中に外に出る時間を増やす
「睡眠 × 朝の光 × 適度な身体活動」は、受験期の最強タッグです。

4. 保護者ができるサポート

家の外だけでなく、家の中でお子さんと一緒に実践できる事もあります。
●　スマホは夜にリビングに置くルールに
●　勉強机の照明を整える
●　寝る前のルーティンを一緒につくる
●　夜食は控えめに（胃腸の興奮で眠れない）
●　習い事や塾のスケジュールを調整
「睡眠時間を削って勉強」は、成績にも視力にも逆効果 であることを子どもと共有しておくことが大切です。

まとめ

受験期の「目の疲れ」と「睡眠の質」は密接に関連しています。目の疲労 → 自律神経の乱れ → 睡眠の質低下 → 集中力低下 → 近視進行
という悪循環に入る前に、睡眠を中心とした生活リズムを整えることが、最も確実で効果的な対処法です。
●　光環境を整える
●　寝る前は目を休ませる
●　規則正しい睡眠
●　外で光を浴びる
●　勉強の合間に遠くを見る
このように今日からできることはたくさんあります。睡眠は「成績を上げるための休息」でもあり、「視力を守るための治療」でもあります。

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参考文献・資料

1. 日本眼科医会「近視と生活習慣の関連」
   
2. 日本睡眠学会「睡眠と子どもの脳と身体の発達」
   
3. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
   
4. Harvard Medical School
   “Screen Exposure, Eye Fatigue and Sleep Disruption in Students”
   
5. University of California, Berkeley
   “Ciliary Muscle Fatigue and Sleep Quality in Adolescents”
   
6. WHO: “Myopia Epidemic in East Asia”
   
7. Stanford Sleep Research Center
   “Adolescent Sleep, Circadian Rhythm and Cognitive Performance”