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首を冷やすと眠れないのはなぜ？
はじめに
冬の夜やエアコンの効いた部屋で、「なんとなく眠りにくい」「寝つけない」「肩や首がこわばる」と感じたことはありませんか？
実は、首の冷えは睡眠の質を低下させる典型的な原因です。首は自律神経の通り道や太い血管の集中部、体温調節の中枢に近い部分であり、ここが冷えると 全身が“緊張モード”に入りやすい のです。
この記事では、「なぜ首の冷えが眠れない原因になるのか」「どう対策すれば、深く眠れるのか」をわかりやすく解説したいと思います。
1. 首を冷やすと眠れない理由
まず、そもそも首が冷えると眠れるなくというのはどういうことでしょうか？
（1）自律神経が“交感神経優位”になってしまう
首元が冷えると、身体は危険信号と捉えて交感神経（緊張）を強く働かせます。本来、寝る前は副交感神経（リラックス）が優位になり、心拍が落ち着き、眠りに入ります。しかし首が冷えて交感神経が優位になると…
● 心拍数が下がらない
● 呼吸が浅くなる
● 体がこわばる
● 入眠しづらい
という「眠れないコンディション」が作り出されてしまいます。
（2）太い血管が冷やされて全身の血流が低下する
首には太い血管（頸動脈・椎骨動脈）が通っています。ここが冷えると 全身の血流が悪くなり、筋肉が緊張 します。そうすると結果として
● 深部体温がうまく下がらない
● 深い睡眠に入れない
● 体のこわばりが残る
という悪循環になります。深い睡眠（ノンレム睡眠）は「寝入りばな」に最も長く出現するため、入眠が妨げられるだけで睡眠全体が浅くなります。
（3）肩こり・首こりを悪化させ、寝返りが増える
首が冷えると
● 首の筋肉
● 肩周り
●背中の上部
の筋肉が一気に収縮し、こりや痛みを引き起こします。すると寝返りが増える → 睡眠が細切れになる → 深く眠れないとなり、朝の起きたときの疲労感が増加します。
（4）「寒さ」による覚醒反応が起きる
人間の身体は「寒冷ストレス」で軽い覚醒反応を起こします。そうなると
● 寝床で何度も体勢を変えてしまう
● 目が覚めやすくなってしまう
● 眠りに落ちるまで時間がかかる
といった事が起こりやすくなります。つまり首の冷えは、睡眠中の「無自覚の覚醒」を増やし、睡眠を断片化 させます。
2. 首が冷えやすい人の特徴
首を冷やすと覚醒が起きやすくなり、深い眠りに繋がりにくいことは分かりました。ではどういった人が首を冷やしやすいのでしょうか？
● 肩こり・首こりが強い
● ストレートネック気味
● 起きたら肩が重い
● 冷え性
● 冬に寝つけなくなる
● 眠りが浅くなりやすい
これらに当てはまる人は、首の冷えが睡眠の質の低下につながりやすい体質 といえます。
3. 寝る前にできる「首の冷え対策」
それでは首を冷やしやすい人が快眠を得るためにはどういった対策を取れば良いのでしょうか？
（1）首を温める
首を温めるだけで、
● 筋肉の緊張が緩む
● 血流が改善する
● 副交感神経が働きやすくなる
ため、入眠がスムーズになります。おすすめは
● 湯たんぽ（首を直接温めないようタオルを巻く）
● 蒸しタオル
● あったかネックウォーマー
● 肩まで覆うガウン
など。
（2）寝室を冷やしすぎない
理想の温度は18〜22℃。
乾燥しすぎもNGのため湿度40〜60％ を保つとより眠りやすくなります。
（3）寝る前スマホを控える
スマホ姿勢がストレートネックを悪化させ、首の血流を下げて冷えやすくさせます。
「寝る1時間前にスマホを手放す」これだけで睡眠の質が変わる人も多いです。
（4）肩・首の軽いストレッチ
● 肩をすくめて落とす（10回）
● 首をゆっくり左右に倒す
● 肩甲骨をぐるっと回す
筋肉が緩むと、首の血流が改善し冷えにくくなります。
4. 枕の高さを見直すことも重要
首が冷える原因は枕の形状・高さによって首が浮いてしまっていることが意外と多くあります。
● 低すぎる枕
● 高すぎる枕
● 横向き時に肩がつぶれる枕
は、首の緊張を招き、冷え＋睡眠の浅さの原因になります。
まとめ
首を冷やすと眠れないのは、
● 自律神経の乱れ
● 血流低下
● 筋肉の緊張
● 寝返りの増加
といった“睡眠を浅くする要素”が一気に高まるためです。逆に言えば、首を温めるだけで眠りが深くなる人は非常に多い ということ。
今日からできる簡単な対策で、冷えによる不眠を防いでいきましょう。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考文献・資料
- 日本睡眠学会『睡眠と体温調節のメカニズム』
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針 2014』
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
“Cold Stress and Sleep Quality”
- National Sleep Foundation “Temperature and Sleep”
- Walker, M. (2017). Why We Sleep.
- 国立精神・神経医療研究センター「冷え性と自律神経の関連」
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