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ON/OFFを整える快眠習慣とは？
はじめに
「通勤がなくなって楽になったはずなのに、なぜか疲れが取れない」
「在宅ワークを始めてから、寝つきが悪くなった」
そんな声を聞いたことありませんか？
実は、リモートワークの生活リズムと睡眠の質には深い関係があることが最近の研究では分かってきているそうです。
働き方の自由が増える一方で、境界があいまいになりやすい“仕事と休息の切り替え”が、眠りに影響しているとのこと。
どういうことなのか、見ていきましょう。
1. なぜ在宅勤務で「眠りが浅くなる」のか？
「リモートワークと睡眠の質」はコロナ以降ずっと注目されており、実際に厚生労働省やスタンフォード大学などの研究でも“在宅勤務で睡眠リズムが乱れる人が増えた”というデータがあります。その理由として上げられているものとしては：
（1）通勤がなくなり「体内時計」がずれる
通勤は、朝日を浴びて体を動かす“リズムリセット”の役割を果たしていました。
しかし在宅勤務になると、朝日を浴びる時間・歩く時間が減少し、体内時計が後ろにずれてしまいます。
これにより、「夜になっても眠くならない」「朝の目覚めが悪い」という“社会的時差（ソーシャル・ジェットラグ）”が起こりやすくなります。
（2）仕事と私生活の境界があいまいに
自宅で仕事をすると、つい夜までパソコンを開いてしまったり、食事や休憩のタイミングがバラバラになることがあります。
結果として、脳が常に「ON状態」のまま切り替えられなくなり、寝床に入っても思考が止まらない状態に。
スタンフォード大学の研究によると、リモートワークの人の約60％が「仕事を終えても頭が休まらない」と回答しています。
（3）運動不足とブルーライトの影響
在宅勤務では通勤・外出が減るため、1日の歩数が平均4,000歩以上減少したという報告も。
身体を動かす機会が減ると、エネルギー消費が減り、眠気が生じにくくなります。
また、長時間のPC・スマホ使用によるブルーライトの曝露は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、入眠を遅らせる原因に。
2. 睡眠の質を保つためにできる5つの習慣
（1）朝の「通勤リズム」を再現する
● 起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる（2〜3分でOK）
● 短い散歩やストレッチを取り入れて、体内時計をリセット
● コーヒーを飲むタイミングも出社時と同じにする
👉「出勤しないけれど、脳に“朝が始まった”と伝える」ことが大切です。
（2）“仕事モードの場所”を作る
ベッドやソファで仕事をすると、脳が「ここは仕事の場所」と記憶してしまい、夜にリラックスしづらくなります。
デスクや小さなテーブルでもいいので、「仕事専用ゾーン」を設定しましょう。
仕事後には机を片付け、照明を暖色系に変えることで「終業モード」に。
（3）パソコン・スマホの“就寝前1時間ルール”
寝る直前まで仕事メールやSNSを見ていると、脳が刺激を受けて交感神経が優位になります。
できれば寝る1時間前にはデジタルデトックスを。
どうしても画面を見る必要がある場合は、ブルーライトカットメガネ、“夜間モード”設定を活用しましょう。
（4）軽い運動を日常に戻す
在宅勤務中は「移動ゼロ」が快適な反面、運動量が大きく低下します。
就寝3時間前までに軽い筋トレ・ヨガ・ストレッチを行うと、深部体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がることで眠気が誘発されます。
（5）“オフ儀式”を決める
仕事の後に「これをしたら終わり」というルーティンを作ると、脳が切り替えやすくなります。一例として：
● 香り（アロマディフューザーやお香）
● 音楽（リラックスBGMや環境音）
● お風呂（ぬるめのお湯に15分）
こうした「感覚スイッチ」が、1日の終わりを優しく告げてくれます。
3. リモートワーク快眠のゴールは「バランス」
リモートワークには、通勤ストレスが減る・柔軟に休息が取れるといった利点もあります。
大切なのは、仕事と休息のリズムを“自分でデザインする”こと。
朝：光と動きでリズムを作る
昼：適度な活動で代謝を上げる
夜：デジタルを切って脳を休める
この3つを意識することで、在宅ワークでもしっかり眠れる体内リズムを取り戻せます。
4. “在宅ワークならでは”のメンタルケアを取り入れる
リモートワークは、移動のストレスが減る一方で、孤独感や不安感が高まりやすい働き方でもあります。
実際、国立精神・神経医療研究センターの調査では、「在宅勤務が長期化するとメンタル疲労を感じる人が増え、結果として睡眠の質が低下する」という結果が示されています。このことから、さきほどご紹介した「５つの習慣」を取り入れるとともに、意識的に「自分のメンタルケアを行う」事も有効です。
例えば、孤独感への予防として、意識的に「つながりを作る」
● ビデオ会議の冒頭に 30秒だけ雑談する
● メッセージで「ありがとう」「おつかれさま」を意識的に送る
● 仕事後に友人や家族と短時間でも会話する
こうした小さな交流が、副交感神経を刺激し、夜のリラックスに直結します。
更に、自分の中で「仕事脳」をほぐす心理的リセットも決めておくと良いでしょう。
● 就寝前に日記を数行書く（頭の整理）
● 軽い瞑想（3分でOK）
など、心を落ち着ける“メンタルスイッチ”が効果的。
脳の緊張がほどけると、自然と眠気が戻ってきます。
まとめ
働く場所が変わっても、眠りはあなたを整えてくれるものです。
在宅勤務は、時間と場所の自由が増える一方で、「ON/OFFの境界があいまいになる」「運動が減る」「光を浴びる時間が少なくなる」など、
睡眠に影響する要素が増える働き方でもあります。
しかし、
● 朝の光でリズムを整える
● 仕事と寝る場所を分ける
● 夜はデジタルを切って脳を休める
● 軽い運動で体をリセットする
● メンタルケアで“緊張モード”を手放す
といった小さな習慣を積み重ねることで、リモートワークでも十分に良質な睡眠を守ることができます。
眠りは、あなたの仕事や生活のパフォーマンスを支える“土台”です。
働く形が変わっても、自分に合ったリズムをつくることで、在宅ワークでも心身が整い、毎日がもっと軽やかに過ごせるようになるはずです。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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ご興味のある方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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参考文献・資料
- 厚生労働省「テレワークと健康に関する実態調査」2023年
- Stanford University Sleep Lab: “Remote Work, Light Exposure and Sleep Quality.” (2022)
- 日本睡眠学会「光環境と睡眠リズム」2023年
- 国立精神・神経医療研究センター「社会的時差と在宅勤務の影響」2021年
- American Academy of Sleep Medicine: “Blue Light and Sleep: Digital Fatigue in Remote Workers.” (2022)
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