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“寝る前の音楽”は効果ある？
はじめに
「眠れない夜、音楽を聴くと少し落ち着く気がする」
「YouTubeで“寝落ちBGM”を流していたら、いつの間にか朝だった」
そんな経験はありませんか？
音楽と睡眠には、実は深いつながりがあります。
最新の研究では、音楽が自律神経や脳波に働きかけて、入眠をサポートすることが分かってきています。今回は寝る前の音楽がもたらす効果と、“どんな音楽を選ぶと快眠につながるのか”を解説したいと思います！
1. 音楽が睡眠に与える3つの科学的効果
（1）自律神経を整える
眠りに入るときに重要なのは、副交感神経が優位になること。
音楽はこの切り替えを助けます。
ハンガリー・セゲド大学の研究によると、就寝前45分間クラシック音楽を聴いたグループは、入眠までの時間が短くなり、深い睡眠時間が増えたという結果が出ています。
特にテンポがゆるやかで、拍子の変化が少ない音楽はリラックス効果が高いとされます。
（2）脳波を“α波モード”に導く
快眠に入る前、脳は「α波」と呼ばれる穏やかなリズムに切り替わります。
穏やかな音楽や環境音は、このα波を誘発し、心拍数・血圧を安定化させる効果があります。
一方で、歌詞が強く印象に残る曲や、テンポの速いビート系の音楽は脳の覚醒を高めてしまい、“寝る前の音楽”としては不向きです。
（3）不安やストレスの軽減
ロンドン大学の心理学実験では、被験者が寝る前に「自分がリラックスできると感じる音楽」を15分聴いた場合、不安スコアが平均65％低下したという結果が出ています。
これは音楽によって、脳内のドーパミンやセロトニン分泌が促進されるため。
音楽はまさに“心の睡眠導入剤”ともいえます。
2. 快眠をサポートする音楽ジャンルと特徴
では寝る前に聞く音楽のジャンルとして、良いとされるものはどんなものでしょうか？
🎻 クラシック・ピアノ・アンビエント系
テンポ60〜80BPM（心拍に近いリズム）の曲が最も効果的。
代表例：
● ショパン「ノクターン」
● エリック・サティ「ジムノペディ」
● ブライアン・イーノ「Music for Airports」
など、“静かに呼吸を整えるようなテンポ”のものがポイントです。
🌿 自然音・ヒーリングミュージック系
波の音、雨音、森のざわめき、虫の声などの環境音（environmental sounds）は、脳の“扁桃体”の活動を鎮める効果があるとされます。
特に、ホワイトノイズ（均一な音）やピンクノイズ（自然界に近い低音寄りのノイズ）は、外部音の遮音＋リラックス効果の両方をもたらします。
🎧 自分が“安心できる音楽”も効果的
研究では、「好きな曲＝安心感を生む音楽」が最もストレス軽減に寄与するとも報告されています。つまり、“クラシックじゃなきゃダメ”というわけではありません。
ただポイントは、感情を刺激しすぎない曲を選ぶことです。
3. 寝る前の音楽を活用するコツ
寝る前に音楽を活用する為のコツ、おすすめの実践方法のポイントをまとめてみました。
● 就寝30〜45分前から流す
● 音量は小さめに（BGMとして意識しない程度）
● タイマー設定で自動停止（脳が「寝落ちのタイミング」を覚える）
● イヤホンは避けて、スピーカーや枕スピーカーを活用
● ブルーライトを避けるため、スマホよりもオーディオ機器やCDプレーヤーを使用
4. 音楽の効果を最大化する“静けさとのバランス”
音楽は「静寂を邪魔するもの」ではなく、「静けさへ導く橋渡し」。
完全な無音が苦手な人にとって、音楽は“安心の背景音”になります。
ただし、長時間の連続再生や刺激の強い曲は、かえって眠りを浅くするため、静けさとのバランスが大切です。
まとめ
音楽は、
● 自律神経を整える
● 脳波をリラックスモードにする
● 不安やストレスを軽減する
という３つの側面から、快眠を助けてくれます。
「寝る前に流すだけ」でできる手軽な睡眠習慣。
お気に入りのリラックスBGMを見つけて、“音で整える眠り”を、今夜から始めてみませんか？
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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参考文献・資料
- Harmat, L. et al. (2008). “Music improves sleep quality in students.” Journal of Advanced Nursing, 62(3), 327–335.
- Jespersen, K. V. et al. (2015). “Music for insomnia in adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews.
- University of London, Psychology Department (2018). “The Relaxation Effects of Music Before Sleep.”
- 日本睡眠学会「睡眠前の音楽刺激に関する報告」2022年
- National Sleep Foundation: “How Music Helps You Sleep.”
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