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最近よく聞く睡眠負債とは？
はじめに
「睡眠負債」という言葉を聞くと「寝不足のこと？平日は忙しいけど休日に寝だめすれば大丈夫」― ぐらいに思っていませんか？
最近健康や睡眠に関する記事やテレビ番組、動画でよく聞く「睡眠負債」という言葉。
「睡眠負債」という言葉自体は研究者は20数年前から使っていたそうですが、2017年にNHKスペシャルで特集され、更に有名な脳科学者などがYoutube動画などで使用し一気に広まりました。
実は、慢性的な睡眠不足が積み重なる 「睡眠負債」 は、休日の寝だめだけでは解消できず、心身に深刻な影響を及ぼします。
本記事では、睡眠負債とは何か、どのようなリスクをもたらすのか、そして回避のためにできることを解説したいと思います！
1. 睡眠負債とは？
睡眠負債（Sleep Debt）とは、必要な睡眠時間に対して不足した分が積み重なることで生じる“眠りの借金”のこと。
一日の睡眠は成人でも7時間から9時間必要ですが、例えば必要睡眠時間が8時間の人が6時間しか眠れなければ、1日で2時間の負債が発生。これが1週間続けば10時間以上の不足という事になります。借金と同じで、積み重なるほど返済が難しくなります。しかし、それより少ない睡眠時間で生活している人のほうが多いのが現状でしょう。睡眠負債は、毎日30分なり1時間なり、慢性的に睡眠が足りていない状態が積み重なって、心身の健康にさまざまな影響を与えることを指しています。
2. 睡眠負債がもたらすリスク
● 集中力・判断力の低下
脳の前頭前野が働きにくくなり、注意力や記憶力、判断力が落ちます。交通事故や仕事上のミスの増加にも直結します。
● 感情コントロールの不安定化
扁桃体が過敏になり、イライラや不安感が強まります。ストレス耐性が低下し、うつなどのメンタル不調の要因になることもあります。
● 生活習慣病リスクの増加
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、肥満・糖尿病・高血圧・心疾患などのリスクを高めます。特に食欲を増すホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ることで過食に。
2-4. 認知症リスク
深いノンレム睡眠は脳内の老廃物を排出する役割があります。負債が蓄積するとこのプロセスが不十分になり、アルツハイマー型認知症のリスク増加が指摘されています。
3. 睡眠負債のサイン
これらのサインがある場合、すでに睡眠負債が蓄積している可能性があります。自身の生活の見直しを強くおすすめします。
● 平日の昼間に強い眠気を感じる
● 休日になると2時間以上長く眠ってしまう
● カフェインがないと日中の活動が困難
4. 睡眠負債を回避するために
重要なのは睡眠負債を増やさない事。睡眠負債を増やさない為に毎日出来る事を見てみましょう。
● 毎日の睡眠習慣を整える
平日も休日も就寝・起床時間を大きく変えない
毎日30分でも早く寝る事を意識し習慣にする
● 「寝だめ」より「昼寝」で調整
休日に長く寝る「寝だめ」は体内時計が乱れます。代わりに、20〜30分程度の昼寝を毎日こまめに取る方が脳のリフレッシュに効果的です。
● 睡眠環境の最適化
夜は寝室を暗めに静かに保ち、快適な温度にする、就寝前はスマホやPCを控え、ブルーライトを避ける、カフェインやアルコールは寝る数時間前から控える、といった睡眠環境を整えることでスムーズな睡眠に入ることができます。
● 朝の光と適度な運動
朝に太陽光を浴び、日中に軽い運動を取り入れる事で夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
まとめ
睡眠負債は、必要な睡眠不足が積み重なる“眠りの借金”であることが分かりました。
ー 集中力低下、感情の不安定、生活習慣病や認知症リスクと直結。
ー 回避には「毎日の習慣改善」が重要で、休日の寝だめでは不十分。
ー 短い昼寝や睡眠環境の工夫で、効率的にリフレッシュできる。
「少しの寝不足くらい大丈夫」と油断していると、知らぬ間に睡眠負債は膨らみます。小さな習慣改善こそが、未来の健康を守る最大の投資です。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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参考文献・資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
- National Sleep Foundation. “Sleep Debt and Catch-up Sleep.”
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep - Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126.
- Harvard Health Publishing. “Weekend catch-up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation.”
https://www.health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861 - Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
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