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心地よい眠りをつくる運動習慣とは？
はじめに
皆さんは日頃体を動かしていますか？筆者は在宅ワークということもありついつい１日家にこもりがちです…。
土日などに子どもと公園に行って一緒に体を動かしたりで程よい疲れがある日はすーっとよく眠れたりするのですが、睡眠の質を高めるために効果的な方法のひとつが運動です。
適度な運動は体と心をリラックスさせ、深い眠り（ノンレム睡眠）を増やすことが科学的に分かっています。
しかし、タイミングや運動の種類を間違えると、かえって睡眠を妨げてしまうこともあるようです。
1. 適度な運動が睡眠を深くする仕組み
運動と睡眠の関係は、主に次のメカニズムで説明できます。
1-1. 体温リズムの調整
人体は運動後に深部体温が下がるとき、強い眠気が訪れやすくなります。この「体温のメリハリ」が深い睡眠につながります。
1-2. ストレス軽減とリラックス
有酸素運動は副交感神経を優位にし、リラックスを促進。さらにセロトニンの分泌を高め、夜にメラトニンが生成されやすくなります。
1-3. 体温調整とのリラックスのダブル効果で深い眠りへ
運動することで体の体温が上がり、運動後に深部体温が下がる事で強い眠気を誘発、更に運動することで副交感神経を優位にし、セロトニンの分泌が高まり深いノンレム睡眠を増やし、中途覚醒を減らす。
2. 子どもと大人で効果的な運動時間の違い
子どもと大人では効果的な運動や時間に若干違いがあるようです。
子ども
● 日中の活発な運動が夜の深い眠りを増やす
● 外遊びやスポーツで体内時計を安定化
● 夜遅い激しい運動は寝つきを妨げるため夕方までに
大人
● 朝や昼の運動が理想的
● 夜に行う場合は就寝2〜3時間前までに終了
● 運動不足は睡眠の質低下につながるため、継続が重要
子どもはお外遊びやスポーツなどなんでも良いので、とにかく日中に活発に体を動かすこと、大人は理想は朝や昼のうちの運動が理想的ですが厳しい場合は就寝２-３時間前までに、がポイントなんですね。
3. 就寝前に避けたい運動
寝る直前のランニングやハードな筋トレは、心拍数や体温を上げ、交感神経を刺激してしまいます。その結果、入眠が遅れたり眠りが浅くなったりするため、寝る直前の激しい運動は控えた方が安心です。
4. 就寝前におすすめの運動
反対に、リラックスを促す軽い運動は睡眠にプラスです。
ストレッチ：筋肉をほぐし血流改善。
ヨガや深呼吸：副交感神経を整え、心を落ち着ける。
軽いウォーキング（就寝2〜3時間前）：体温リズムを整え、自然な眠気を誘う。
先日、世界の睡眠事情：中国～太極拳がもたらす安眠～でも紹介させて頂きました太極拳も良いですよね！
まとめ
運動は睡眠の質を高める強力なサポートです。
適度な運動は体温リズムとホルモン分泌を整え、深い眠りを促す。
寝る直前の激しい運動は逆効果。
寝る前はストレッチやヨガなどリラックスできる運動を。
子どもは日中の外遊び、大人は朝〜夕方の運動がおすすめ。
「眠れない」と悩んでいる方は、まずは寝る前のストレッチや15分のウォーキングから試してみましょう。習慣化することで、ぐっすり眠れる夜と気持ちの良い朝が訪れるはずです。
眠りを整えるためには寝具選びもとても重要です。
体に合ったマットレスや枕を使うことで、
睡眠の「質」はぐっと高まります。
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参考文献・資料：
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動と睡眠」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-005.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html - American Academy of Sleep Medicine (AASM). “Exercise and Sleep: How Being Active Improves Rest.”
https://sleepeducation.org/exercise-and-sleep/ - National Sleep Foundation. “How Exercise Impacts Sleep.”
https://www.thensf.org/how-exercise-impacts-sleep/ - Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
- Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387–402.
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